Endométriose : une approche globale et naturelle

Alimentation et Endométriose : un régime adapté et anti-inflammatoire

De plus en plus d’études s’intéressent au lien entre l’alimentation et l’endométriose. Nous avons tiré profit des conclusions de ces études pour vous proposer les meilleurs conseils.

Optez pour des graisses, oui, mais des bonnes !

Selon les études, les oméga-6 ont une action pro-inflammatoire lorsqu’ils sont en excès ; ils doivent donc être diminués. De plus, il est conseillé d’augmenter les apports en oméga-3 qui permettent de diminuer la production des prostaglandines pro-inflammatoires issues des oméga-6. Plusieurs études ont montré que diminuer les oméga 6 et d’augmenter les oméga 3 réduirait le risque d’endométriose et l’aggravation des symptômes6.
Les meilleures sources d’oméga-3 sont les poissons gras riches en EPA et DHA tels que saumon, sardine, maquereau, hareng, truite. Du côté des végétaux, vous pouvez opter pour les noix, les graines de lin, les huiles végétales riches en acide alpha-linolénique (ALA)...

Faites le plein de légumes et de fruits

Des chercheurs ont montré que les femmes qui consommaient le plus de légumes verts et de fruits frais ont un risque significativement plus faible de souffrir d’endométriose7.

Dans une autre étude parue en 2018, les chercheurs ont démontré les effets bénéfiques d’une consommation élevée de fruits frais et particulièrement d’agrumes sur le risque d’endométriose. Ainsi, mettez l’accent sur les légumes verts et mangez des agrumes au moins une fois par jour, d’autant plus que ces bonnes habitudes combinées avec une alimentation équilibrée faciliteront une bonne digestion.

Limitez le gluten

L’inflammation est un facteur aggravant de l’endométriose. C’est pourquoi il est conseillé d’éviter les aliments connus pour stimuler un processus inflammatoire ou irriter les intestins.

Souvent dans le cas d’une endométriose, le tube digestif est aussi atteint, on parle alors d’endométriose digestive : " La plupart du temps, le tube digestif va être victime d’adhérence, soit à cause des lésions dues à l’endométriose soit à cause de la chirurgie, ce qui va l’empêcher de bouger correctement pour faire son travail, et donc entrainer des douleurs.", explique Sylvain Tassy, docteur en gynécologie obstétrique.

Une récente étude italienne a montré qu’un régime sans gluten possédait de nombreux bienfaits9. Même si elle ne guérit pas la maladie, l’alimentation sans gluten apporte un soulagement quotidien. L’étude menée en 2012 par une équipe de chercheurs italiens portait sur 207 femmes touchées par une forme sévère d’endométriose (douleurs très importantes). A l’issue de 12 mois de régime sans gluten, les chercheurs ont évalué l’évolution de l’état de santé de leurs sujets :

•          75% (156) des femmes avaient beaucoup moins mal qu’avant.
•          25% n’ont pas vu de différence.
•          Aucune d’entre elles n’a perçu une augmentation de la douleur.

Les aliments riches en acides gras saturés, en sucres et la viande rouge sont aussi à limiter, mais pourquoi ?

Les acides gras saturés (beurre, charcuteries, fromages) : ils favorisent la formation de prostaglandines pro-inflammatoires.

Le sucre et les produits laitiers : ils favorisent l’inflammation (préférez des sucres naturels c’est-à-dire ceux que nous trouvons dans les fruits par exemple et optez pour des laits d’origine végétale).

Le soja : il agit comme un œstrogène dans le corps.

La viande rouge : elle contient des œstrogènes et est également riche en fer. Une équipe de chercheurs de l’université de Nara (Japon) explique que certains gènes qui augmentent le risque d’endométriose sont les mêmes qui contrôlent les mouvements et le stockage du fer dans l’organisme. Si vous en mangez un peu, ne la faites pas trop cuire ni griller, car les substances formées lors de ces cuissons à hautes températures augmentent le stress oxydatif et l’inflammation.

Adoptez une alimentation pauvre en FODMAP

Un tiers des femmes souffrant d’endométriose est potentiellement confronté à des troubles digestifs liés à la maladie. Le « pauvre » du régime « pauvre en FODMAP » a son importance. Il ne s’agit pas là de supprimer complètement ces sucres de son alimentation mais bien d’identifier ceux qui ont le plus d’impact pour adapter ensuite les quantités.

Personnalisez donc votre alimentation en fonction de votre sensibilité aux FODMAP. En effet, les aliments riches en FODMAP favorisent les désagréments intestinaux chez les personnes enflammés tels que des douleurs, des ballonnements, de l’inflammation… Ils sont donc à limiter chez les personnes souffrant d'endométriose.

N’hésitez pas à consulter la liste des aliments pauvres en FODMAP que nous avons élaboré !

Questionnez-vous sur la qualité de votre hygiène de vie

Gérez-vous bien vos émotions ?

Les symptômes de l’endométriose lors de chaque cycle menstruel peuvent être source d’épuisement, aussi bien physiquement que mentalement.

Si vous vous retrouvez dans ce cas, pratiquez une activité douce qui vous permettra de vous évader, de retrouver une sérénité et de vous apaiser.

Optez pour de la relaxation, de la méditation, du yoga… Vous pouvez aussi vous accorder du repos, de la lecture, de l’écriture.

Les bienfaits d’une activité de relaxation régulière sont par ailleurs reconnus dans la gestion de la douleur et du stress. De plus, mieux gérer sa douleur permettra de limiter l’impact négatif du stress engendré par cette dernière.

Une bonne gestion du stress passe aussi par une bonne hygiène mentale ! Pensez positivement, travailler votre estime de soi et surtout apprendre à lâcher prise ! Libérez-vous des énergies et pensées négatives. Dans ce contexte, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel de santé comme un psychologue, un sophrologue ou un hypnotiseur qui vous aidera à travailler sur votre sphère psychique et vous donnera les bons outils.

Pratiquez-vous une activité physique régulière ?

Face aux douleurs que provoquent les lésions d'endométriose, beaucoup de femmes boudent le sport, par crainte de souffrir davantage. Pourtant, la pratique d'une activité physique modérée aide à mieux supporter la douleur.

Le Dr. Delphine Lhuillery, médecin spécialiste de la douleur à l’hôpital de Paris Saint Joseph, déclare « Une douleur n’est jamais dans la tête par contre la tête a une influence sur le ressenti douloureux », « En bougeant, on sécrète des endomorphines, les morphines naturelles du corps, on stimule des voies de contrôle de la douleur, et pour finir on détourne son attention ».

La pratique sportive a donc de multiples bénéfices sur la santé physique d'une femme atteinte d'endométriose, sans parler de la satisfaction psychologique qu'elle entraîne.

Il faut toutefois savoir adapter son plan d’entraînement à ses symptômes, notamment lorsque les troubles liés à l’endométriose sont particulièrement forts. Il faut également choisir une activité qui vous plaise.

Selon la localisation des foyers dans le corps, il se peut que seuls des exercices des bras et des épaules soient possibles ou même qu’il ne faille pratiquer aucune activité. Dans ce cas, et même si l’exercice procure un grand plaisir, il faut être raisonnable et cesser toute activité physique jusqu’à ce que les troubles aient disparu.

Enfin, il convient de mentionner qu’une activité physique sportive est reconnue comme telle même s’il s’agit d’une activité douce et modérée : une marche de 30 minutes par jour, du yoga, du pilate voire du jardinage...

Pratiquez-vous l’auto-massage ?

De nombreuses femmes pratiquent l’auto-massage. Cette technique permet de détendre le ventre et d’ainsi favoriser la digestion, le transit intestinal ou encore réduire le stress. Utilisez pour cela quelques gouttes d’huiles essentielles relaxantes ou antispasmodiques comme l’ylang-ylang, la menthe poivrée ou encore le basilic, avec une huile végétale et exercez un mouvement circulaire dans le sens des aiguilles d’une montre tout en effectuant une respiration ventrale.

Connaissez-vous les perturbateurs endocriniens ? Quelles sont les astuces pour s’en protéger ?

Nous l’avons évoqué, les femmes les plus exposées aux pesticides ont jusqu’à 70% de risque de souffrir d’endométriose !

Le terme de perturbateur endocrinien a été défini par l’OMS comme étant « une substance ou un mélange de substances, qui altère les fonctions du système endocrinien et de ce fait induit des effets néfastes dans un organisme intact, chez sa progéniture ou au sein de (sous)- populations. »

Les perturbateurs endocriniens sont donc capables de mimer l’action d’une hormone, de bloquer son action ou encore de perturber la production ou la régulation des hormones ou de leurs récepteurs. Dans le cas de l’endométriose, les perturbateurs endocriniens à redouter sont ceux qui vont mimer l’action des œstrogènes et perturber l’équilibre hormonal.

Les perturbateurs endocriniens viennent principalement de l’activité de l’homme : pesticides, plasturgie, pétrochimie… On en retrouve aussi dans les cosmétiques, les aliments, l’eau de boisson…

Eviter les contenants plastiques, film alimentaire, boîte conserve, canettes métalliques, aluminium… Préférez des contenant en verre, inox ou céramique. Pour l’eau de boisson, plusieurs alternatives existent : les carafes filtrantes, les filtres à charbon ou encore des adoucisseurs d’eau. Concernant les cosmétiques, veillez à choisir des produits contenant le plus d’ingrédients naturels et par conséquent le moins d’ingrédients controversés. Le label bio est un également un gage de sureté. De nombreuses applications existent pour vous aider à faire les bons choix : le scan de la liste des ingrédients ou du code-barre permettent d’analyser les ingrédients et de relevés ceux qui sont nocifs et controversés. 

Communiquez-vous avec vos proches ? Vous sentez-vous soutenue ?

Posez-vous la question de savoir si vous vous sentez soutenue et écoutée.

Les facteurs biopsychosociaux perturbent souvent le quotidien des femmes touchées par l’endométriose. La douleur chronique, la fatigue, les modifications physiques (l’endo belly en est un bon exemple), les frustrations, votre état psychologique ou encore le stress vont influencer les activités quotidiennes, le travail ou encore la vie sociale…

Se sentir entendue, comprise et entourée et très important. Vous ne vous sentirez plus seule dans ce combat mais épaulée. Faites preuve de patience face à votre entourage qui peut ne pas tout comprendre instantanément de cette pathologie complexe. Informez-les et parlez-en à vos proches qui seront réceptifs à ce que vous vivez et ressentez.

Si vous êtes en couple, la communication est la clé. Cette pathologie étant intime, elle peut mettre à dure épreuve le couple, l’estime de soi, la santé émotionnelle et par conséquent la sexualité. D’autant plus que la douleur lors des rapports sexuels est l’un des symptômes majeurs chez les personnes atteintes d’endométriose. Le soutien de votre partenaire est essentiel.

Si vous n’êtes pas en couple, parlez à un(e) ami(e), un membre de votre famille, un collègue ou toute personne en qui vous aurez toute confiance et qui saura vous écouter.

Combinés au soutien de vos proches, de nombreux groupes de paroles sur les réseaux sociaux et des blogs se sont créés. Ils vous permettront de découvrir le parcours de femmes ayant le même vécu, d’avoir des conseils avisés et de voir que toute une communauté est engagée. Les sites d’associations sont également de bonnes sources de soutien et d’informations.

Ne restez pas seule face à cette maladie. Il est important de pouvoir en parler autour de vous pour trouver du soutien et les solutions les plus adaptées à vos besoins. Par ailleurs, saviez-vous que le mois de mars était dédié à la sensibilisation à l'endométriose ? Rencontres, conférences, groupes de parole, expositions, évènements sportifs… n’hésitez pas à découvrir les événements proches de chez vous pour, ensemble, contribuer à faire connaître et avancer la recherche sur cette maladie.

L’importance du soutien thérapeutique en cas d’endométriose

Pour agir sur vos émotions

La sophrologie, l’hypnose, la méditation, les loisirs et le pouvoir thérapeutique des animaux sont des techniques qui vont permettre d’agir sur vos émotions et de prendre du recul, de lâcher prise et de penser à autre chose.

L’acupuncture, la MTC (médecine traditionnelle chinoise) ou encore la réflexologie plantaire peuvent aider à rétablir les équilibres énergétiques du corps et de l’esprit.

Pour apporter un confort sur le plan de la douleur

L’ostéopathie et la kinésithérapie vont, comme le précise l’association Endomind, détendre les adhérences, contractures et ramener de la mobilité aux organes. Le yoga va également permettre de soulager les tensions et de relâcher les fascias (les tissus conjonctifs qui entourent les organes).

La thermothérapie est également une technique très appréciée pour apporter du confort. Le chaud va permettre de relâcher les tissus : une bouillotte sur le ventre va permettre de décontracter le muscle utérin et calme les douleurs. Posée sur le foie, elle permettra de faciliter la digestion.

Les bienfaits de la cure thermale

La cure thermale ayant une orientation « gynécologie » vient comme un traitement naturel et global de la maladie.

Les eaux utilisées lors de cure thermale, par leurs compositions riches en soufre, en sodium et en bicarbonate, ont une action antalgique puissante, une action cicatrisante et antispasmodiques sur les muqueuses génitales.

Différents soins peuvent être prescrits lors de la cure :

• Bain avec irrigation vaginale, afin d’appliquer l’eau thermale en grande quantité directement sur les muqueuses.
• Compresse décongestionnante.
• Douche au jet.
• Piscine de mobilisation.
• Columnisation, c’est une application intra-vaginale de mèches imbibées d’eau thermale.

Les solutions naturelles pour favoriser le confort féminin

Il est reconnu que la phytothérapie, l’aromathérapie ou encore la gemmothérapie offrent de multiples bienfaits. Combinés à des mesures hygiéno-diététiques, certains compléments alimentaires naturels peuvent devenir de véritables alliées.