La ménopause est une étape physiologique dans la vie d’une femme à l’instar de la puberté ou de la maternité. En revanche, elle est souvent beaucoup moins bien vécue car elle se produit majoritairement autour de la cinquantaine et signe donc l’entrée dans la seconde partie de vie qui est souvent redoutée.
La ménopause est une période de transition qui a bien mauvaise presse dans l’inconscient collectif car elle est associée à tout un cortège de maux comme les bouffées de chaleur, la prise de poids, le relâchement tissulaire, les sautes d’humeur et la fragilité osseuse.
Il n’est pas question de nier tous ces potentiels inconvénients. En effet la baisse drastique de la progestérone et des œstrogènes à cette période de la vie d’une femme n’est pas anodine quand on connaît les rôles de ces 2 hormones que sont la progestérone et les œstrogènes.
La progestérone favorise un poids corporel stable, agit en faveur de l’ossature, lutte contre la sécheresse cutanée, améliore l’humeur et le sommeil, rend moins sensible à la fatigue et module la température corporelle.
Quant aux œstrogènes, ils ont des rôles qui complètent ceux de la progestérone. Ils aident aussi à réguler la température corporelle, contribuent au maintien de la densité osseuse, régulent la synthèse du cholestérol, luttent contre l’apparition de plaques athéromateuses, stimulent le désir sexuel, soutiennent la fermeté de la peau et ont une action favorable sur la synthèse de la sérotonine, l’hormone du plaisir, précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
En revanche, même si tous ces inconvénients ont effectivement une origine physiologique incontestable et que l’on ne peut nier, il est néanmoins temps de dépoussiérer toutes les idées reçues sur la ménopause pour qu’enfin les femmes puissent en parler librement et n’aient pas la sensation d’être mises à l’écart que ce soit sur le plan professionnel ou familial.
Les troubles de la ménopause existent certes et le but est d’en parler et de partager des solutions pour que cette transition soit beaucoup mieux vécue voire même bien vécue car cela est possible.
1. LES BOUFFÉES DE CHALEUR
Les bouffées de chaleur liées à la ménopause peuvent survenir n’importe où et n’importe quand. Elles se manifestent comme des vagues face auxquelles l’impuissance est souvent hélas de mise…
Physiologiquement parlant, la régulation de la température corporelle est perturbée par la sécrétion plus importante de la FSH sécrétée par l’hypophyse due à l’absence de sécrétion œstrogénique. Ce phénomène impacte l’équilibre thermique et est une des explications des bouffées de chaleur.
D’autre part, l’hypo-œstrogénie entraîne une diminution de la sérotonine ce qui provoque là encore une dérégulation du contrôle de la température corporelle par le système nerveux central.
Que faire pour revenir vers un équilibre de la température corporelle ?
Recommandation n° 1 : Éviter de consommer des aliments pro-inflammatoires
Certains aliments régulièrement consommés majorent l’inflammation et donc la sensation de « surchauffe » liée aux bouffées de chaleur. Ces aliments peuvent être regroupés en 3 catégories :
Les aliments industriels
Ces aliments contiennent de la chimie agricole (pesticides, insecticides, engrais, fongicides…), de la chimie industrielle (exhausteurs de goût, conservateurs, colorants, arômes artificiels…) et de la chimie médicamenteuse (hormones, antibiotiques… donnés aux animaux). Tous ces ajouts favorisent et entretiennent l’inflammation de bas grade et multiplient la survenue des variations de température corporelle tout en accentuant leur intensité.
Les aliments blancs
Les aliments blancs sont les aliments raffinés. Ils sont privés de leur enveloppe et de sa richesse vitaminique et minérale. Parmi les plus courants, le sucre blanc, la farine blanche et le pain blanc.
Les aliments riches en purine
Le métabolisme des aliments riches en purine entraîne la synthèse d’acides particulièrement forts dans le corps. Or les acides brûlent et enflamment venant favoriser l’apparition de troubles climatériques. Les aliments très riches en purine sont les protéines issues du règne animal, les protéines végétales, le thé, le café et le chocolat.
Recommandation n° 2 : utiliser des plantes aux vertus phytomodulatrices sur le plan hormonal
Parmi ces plantes :
- Le yam qui favorise une meilleure réceptivité face aux variations de la température corporelle (bouffées de chaleur diurnes et/ou nocturnes).
- La sauge, le houblon, le trèfle rouge et le dong quai qui sont toutes des plantes qui permettent de diminuer toute transpiration excessive voire bouffées de chaleur.
Recommandation n° 3 : utiliser des plantes qui augmentent la production de sérotonine
La plante par excellence indiquée dans ce cas-là est le Griffonia. Ses graines sont en effet riches en L-5-HTP qui est le précurseur de la sérotonine.
Le safran contribue à la synthèse de la sérotonine.
Recommandation n° 4 : faire des cures régulières d’oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels. Le corps humain en a grandement besoin mais ne sait pas les fabriquer. Il lui faut donc les trouver via l’assiette. Les oméga-3 ont de belles propriétés anti-inflammatoires et d’autre part ils sont très favorables au système nerveux. Il peut donc y avoir un réel intérêt de mettre en place de façon régulière des cures de 3 mois d’oméga-3.
2. L’EMBONPOINT ABDOMINAL
L’idée de garder ou de recouvrer un ventre plat à la ménopause est à la fois fort séduisante et peut également être vite décourageante. Il est donc important dans un premier temps de comprendre pourquoi notre ventre s’arrondit, gonfle. Plusieurs raisons causent ce phénomène dont deux principalement.
Le dysfonctionnement de l’écosystème intestinal
Des troubles de la flore intestinale et/ou de la muqueuse intestinale compliquent l’étape digestive ce qui génère des fermentations et le gonflement de l’abdomen.
Le désordre émotionnel
Un nombre impressionnant de neurones peuple les intestins et ces cellules nerveuses sont très réceptives à tout état de stress. Cela se manifeste bien sûr par un mal-être émotionnel mais aussi par une manifestation physique à savoir le ventre qui gonfle.
Comment faire pour parvenir à garder un ventre le plus plat possible ?
Recommandation n° 1 : bannir le sucre blanc de votre alimentation
Le sucre raffiné ou sucre blanc amène rapidement à l’addiction et à sa surconsommation. Dès lors, il est transformé par le foie en graisse. Or les cellules adipeuses sont majoritairement chez la femme situées au niveau de la ceinture abdominale. Et la boucle est bouclée… Et tout alcool, bières comprises, est source d’un apport massif de sucre.
Recommandation n° 2 : ne pas faire plus de 3 repas par jour
Annuler la prise de collations voire pire d’aliments grignotages. Il est important de mettre le système digestif au repos total au moins 6 heures entre chacun des 3 repas. D’autre part, le dîner se doit d’être le repas du pauvre.
En effet, le corps à ce moment-là de la journée a beaucoup moins besoin de carburant pour générer de l’énergie puisque la journée touche à sa fin et que le moment du coucher approche. Respecter un espace-temps de 3 heures entre le dîner et le moment du coucher est indispensable.
Il est également possible, selon les affinités de chaque femme, de pratiquer le jeune intermittent qui donne de très bons résultats pour garder ou retrouver un ventre plat.
Recommandation n° 3 : habiter l’instant présent
Revenir le plus souvent possible tout au long de la journée à l’instant présent. Faire abstraction du passé et ne pas déjà faire des projections pour l’avenir. Pour ce faire, les techniques respiratoires sont d’une grande aide. Les activités exutoires sont aussi un bon moyen pour habiter l’instant présent.
Recommandation n ° 4 : mettre son corps en mouvement
En fonction des capacités individuelles, bouger de façon quotidienne et durant au moins 40 minutes d’affilée. Le fait de bouger active la circulation lymphatique et permet de relancer le péristaltisme intestinal pour majorer les éliminations.
Recommandation n° 5 : faire des cures régulières de probiotiques
Les probiotiques sont là pour amener des bactéries amies de façon à maintenir un bel équilibre au sein du microbiote intestinal.
3. LES TROUBLES DE L'HUMEUR
Les changements hormonaux liés à la ménopause peuvent induire une humeur plus ou moins fluctuante.
Comment parvenir à retrouver un meilleur équilibre émotionnel ?
Recommandation n° 1 : verbaliser et vérifier le fonctionnement de la thyroïde
Il peut être important de chercher de l’aide auprès d’une personne qui sache écouter sans porter de jugement. Le fait de verbaliser ce mal-être permet déjà d’en atténuer l’intensité. Parallèlement, il est conseillé de consulter son médecin traitant pour effectuer un examen sanguin et vérifier les éventuelles carences (magnésium, fer) et l’éventuel dysfonctionnement de la thyroïde.
Recommandation n° 2 : « Le nerf est le contrepoids du muscle » E.Desbonnet
Ce célèbre aphorisme met en lumière l’importance de bouger son corps pour vivre un équilibre émotionnel. L’activité physique quotidienne permet de libérer des endorphines très favorables au moral.
Recommandation n° 3 : les huiles essentielles en olfaction
Certaines huiles essentielles comme notamment la lavande vraie en olfaction apportent un réel apaisement après quelques respirations complètes et abdominales.
Recommandation n° 4 : les fleurs de Bach pour calmer le système nerveux
Fleur des changements de vie. Cette fleur permet d’avancer en brisant les idées reçues.
Le chèvrefeuille – Honeysuckle
Pour se libérer du passé et éviter de rester dans les comparaisons « avant par rapport à maintenant ».
Pour tous les états d’irritabilité et d’impatience liés à la ménopause
Lorsqu’il y a des sautes d’humeur et/ou de la rage.
Recommandation n° 5 : La phytothérapie et la gemmothérapie
La rhodiole
Cette plante permet de prendre du recul sur la situation et elle a une action sur le moral.
La passiflore
Elle est sédative et antidépressive. À utiliser en cas de palpitations.
La valériane
Elle calme les angoisses, détend le tissu musculaire. Cette plante est adaptée aux personnes qui sont très sensibles aux contrariétés.
Enfin, deux bourgeons peuvent être retenus à savoir le bourgeon de tilleul et le bourgeon d’olivier.
4. MÉNOPAUSE ET OSTÉOPOROSE
À la période de la ménopause, une tendance ostéoporotique voire une ostéoporose avérée est souvent diagnostiquée à l’issue d’un examen, l’ostéodensitométrie osseuse.
Les bouleversements hormonaux vécus lors de la ménopause peuvent avoir des répercussions non seulement sur le système endocrinien mais aussi sur d’autres systèmes comme le système osseux.
C’est ainsi que toute diminution de la sécrétion œstrogénique entraîne une accélération du remodelage osseux.
La ménopause est donc la période de la vie de la femme où le risque d’ostéoporose est potentialisé par le déficit œstrogénique. La masse osseuse diminue, conséquence d’une augmentation de la résorption osseuse.
Le fait d’associer la ménopause à l’ostéoporose ou du moins au risque plus élevé de développer de l’ostéoporose est donc physiologique.
Lors de la ménopause, l’ostéoporose peut être responsable de fractures graves pouvant induire une invalidité plus ou moins grave. Le risque fracturaire le plus élevé a lieu au cours des 5 premières années après la ménopause car le processus physiologique de remodelage osseux s’accélère au profit de la résorption osseuse. Il y a une rapidité qui s’opère dans la déconstruction osseuse qui n’est pas contrebalancée par l’activité des cellules chargées de construire l’os, les ostéoblastes.
Que faire pour limiter la perte de densité osseuse à partir de la ménopause ?
Recommandation n° 1 : avoir une alimentation hypotoxique
Une alimentation hypotoxique est une alimentation qui génère peu de toxines et qui est le plus possible respectueuse de l’équilibre acido-basique.
Une part belle aux végétaux est faite. Parallèlement, les aliments sont les plus bruts possibles, consommés à maturité, de saison et les moins traités possibles.
Recommandation n° 2 : privilégier les aliments riches en calcium
C’est au niveau des os que l’on trouve 99 % du calcium. Il est important d’entretenir ce stock calcique en ayant une assiette suffisamment riche en calcium.
Parmi les aliments les plus riches en calcium : la famille des crucifères, le navet, les amandes et le wakamé, une algue brune dont la teneur en calcium est importante.
Recommandation n° 3 : vérifier le taux de vitamine D et user de la complémentation si nécessaire
La vitamine D est indispensable à l’absorption intestinale du calcium. Elle permet également à la trame osseuse de bien fixer le calcium provenant de l’alimentation.
Dans la population française, la synthèse endogène de vitamine D est bien souvent insuffisante à cause du manque d’exposition solaire qui est l’élément déclencheur de cette synthèse.
Consommer des aliments riches en vitamine D est donc important : le foie animal, le foie de morue et l’huile de foie de morue sont les produits alimentaires les plus riches en vitamine D.
Et, lorsque la carence est trop importante, la supplémentation en vitamine D est recommandée. La vitamine D peut être proposée avec la vitamine K qui elle, potentialise l’action de la vitamine D.
En revanche, il est prudent avant tout de faire réaliser un dosage sanguin car le surdosage en vitamine D peut mener à la calcification des tissus mous et donc être dangereux.
5. GARDER DE BEAUX CHEVEUX À LA MÉNOPAUSE
La perte de cheveux, les cheveux clairsemés, les cheveux qui s’affinent sont autant de problématiques qui peuvent résulter en partie des changements hormonaux.
Comment maintenir des cheveux en santé ?
Recommandation n° 1 : les soins externes
Accorder de l’importance lors du choix du shampoing. Il se doit d’être exempt de sulfate et de silicone. Essayer de ne pas habituer les cheveux à être lavés quotidiennement et veiller à modérer la température du sèche-cheveux. Se brosser quotidiennement voire bi-quotidiennement pour activer la microcirculation du cuir chevelu.
Recommandation n° 2 : avoir un apport massif de vitamines et de minéraux
Le zinc :
Il favorise la régénération cellulaire et est nécessaire pour entretenir une chevelure saine et une jolie peau. Les aliments du règne animal et du règne végétal contenant du zinc sont les huîtres, les viandes rouges, les abats, le jaune d’œuf, les céréales complètes, les légumineuses et les fruits oléagineux.
Le fer :
Il est indispensable pour une bonne oxygénation cellulaire. Quant aux aliments riches en fer issus du règne animal et végétal, ce sont les viandes, les abats, les produits de la mer, le jaune d’œuf, les légumes verts, les légumineuses et les fruits oléagineux. Pour une meilleure assimilation du fer et ainsi lutter contre le souci ménopause et perte de cheveux, ne pas hésiter à rajouter des aliments particulièrement riches en vitamine C.
Le magnésium :
C’est un minéral majeur dans l’organisme qui permet d’apaiser le niveau de stress. Or plus vous êtes réceptive au stress et plus vous nuisez à la qualité de vos cheveux. Voici quelques aliments particulièrement riches en magnésium : les fèves de cacao, le chocolat noir, les noix du Brésil, les amandes, les graines de sésame, les bigorneaux.
Le sélénium :
Puissant antioxydant et véritable atout de la femme ménopausée pour lutter contre les radicaux libres et maintenir l’organisme dans un état d’homéostasie. Les protéines animales à savoir les viandes, les poissons et les œufs ainsi que les noix du Brésil sont des pourvoyeurs de sélénium.
Les vitamines du groupe B :
Tout particulièrement recommandées pour apaiser la sphère nerveuse que l’on retrouve dans les céréales sous forme complète, dans les fruits et les légumes et dans les fruits oléagineux.
La vitamine E :
Elle lutte contre les radicaux libres. L’excès de radicaux libres accélère la chute de cheveux et contribue au vieillissement prématuré en général. L’huile de germe de blé vierge, de première pression à froid et issue de l’agriculture biologique est riche particulièrement riche en vitamine E.
La vitamine C :
Elle est la reine des vitamines. Elle intervient dans pratiquement tous les métabolismes et est également nécessaire au bon renouvellement des follicules capillaires. Quelques exemples d’aliments riches en vitamine C : le persil, végétal le plus riche en vitamine C, le kiwi, les agrumes.
Une alimentation faite de plats préparés maison avec des produits les moins traités possible et riche en végétaux favorise le maintien d’une chevelure saine.
Recommandation n° 3 : la complémentation alimentaire vitaminique et minéral
Si une carence en vitamines et minéraux est avérée, la supplémentation reste incontournable. Cette complémentation doit vous permettre de recharger votre banque minérale et vitaminique.
Recommandation n° 4 : la tisane d’ortie
L’ortie est une plante très riche en minéraux et est très intéressante quand il y a des problèmes de cheveux.
Dans une casserole mettre 25 cl d’eau la plus pure possible ainsi qu’une cuillère à soupe de feuilles d’ortie : porter à ébullition pendant 3 minutes puis laisser infuser pendant 10 minutes et filtrer. Il est possible de boire 2 à 3 mugs par jour en dehors des repas.
6. LA SÉCHERESSE DES MUQUEUSES GÉNITALES ET DE LA PEAU
Les muqueuses vaginales et vulvaires sont en lien direct avec la production d’œstrogènes à l’instar de l’utérus et des seins.
À la ménopause, la carence œstrogénique entraîne une « malnutrition » du vagin et de la vulve et une sécheresse de ces parois peut s’installer. L’absence de vie sexuelle peut également majorer ces troubles.
Quant à la peau, elle représente l’organe le plus étendu de notre corps et après l’utérus, c’est la peau qui contient le plus de récepteurs aux œstrogènes et en particulier au niveau du visage.
La carence en œstrogènes entraîne un assèchement de la peau, la formation de ridules et de rides et un relâchement cutané.
Un phénomène inverse peut également se produire et surtout au niveau du visage dont la peau devient grasse avec une augmentation de la pilosité ce qui signe une hyperandrogénie relative en lien avec une très forte aromatisation.
Que faire pour garder une peau saine à la ménopause ?
Recommandation n° 1 : boire suffisamment et lutter contre la perte musculaire
C’est au niveau des muscles que l’eau se situe. Plus la masse musculaire diminue au profit de la masse grasse et plus le corps se déshydrate. Il est donc important de maintenir une activité physique quotidienne et adaptée à ses capacités physiques pour conserver une masse musculaire importante et prévenir tout risque de sarcopénie.
D’autre part, si l’apport journalier en eau est insuffisant, la quantité de liquide intracellulaire diminue ce qui provoque un amincissement des couches sous-cutanées et une baisse d’activité des glandes sudoripares. La peau s’amincit et devient plus sèche. Boire suffisamment d’eau nature par petites quantités tout au long de la journée et idéalement en dehors des repas reste un incontournable de la routine quotidienne.
Recommandation n° 2 : respecter un équilibre dans le ratio oméga-6 et oméga-3
Les oméga-6 et oméga-3 sont des acides gras essentiels et doivent être apportés à l’organisme par l’alimentation. Autant les sources alimentaires d’oméga-3 sont restreintes, autant il y a peu de risques d’avoir une carence en oméga-6, ceux-ci étant présents dans la majorité des aliments qu’ils viennent du règne végétal ou animal.
En revanche, lorsque la balance oméga-6 – oméga-3 se déséquilibre au profit des oméga-6, cela majore les risques de pro-oxydation et de vieillissement prématuré de la peau.
Il est donc important de s’orienter régulièrement vers des aliments riches en oméga-3 comme les petits poissons gras, les fruits oléagineux et certaines huiles végétales d’origine biologique et de première pression à froid comme l’huile de cameline et l’huile de lin.
Recommandation n° 3 : consommer de la tisane de prêle
La prêle a de nombreux intérêts pour la santé. Elle favorise l’élimination des toxines, elle agit en faveur des articulations et au niveau cutané, elle soutient la peau par son apport en silice.
Recommandation n° 4 : l’huile d’argousier pour lutter contre la sécheresse génitale
L’huile d’argousier est une source forte d’oméga-7. Les oméga-7 sont des acides gras extrêmement protecteurs des muqueuses et notamment de la muqueuse vaginale.
Une complémentation à base d’huile argousier peut trouver tout son intérêt en cas de forte sécheresse cutanée en général et vaginale en particulier.
La ménopause n’est pas un naufrage et surtout je conseille à toute femme de ne pas rester isolée dès lors qu’elle ressent des doutes ou des questionnements quant à cette période. Les changements physiologiques amènent des inconforts qui peuvent être plus ou moins gênants mais en en parlant à des thérapeutes ou à d’autres femmes expérimentées, il est possible d’atténuer ces troubles voire de les amener à disparaître.
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Cet article a été rédigé par Véronique GERONUTTI, Naturopathe Je suis Véronique Geronutti, Naturopathe et étant moi-même ménopausée, j’ai créé un accompagnement dédié aux femmes à la période de la périménopause pour les amener à vivre cette période comme une belle transition. |