La rentrée est désormais derrière nous, laissant dans son sillage la fatigue du retour de vacances et de la reprise !
En effet, cette période de rentrée était synonyme de changement de rythme ; nous venions de passer quelques jours ou semaines à nous coucher et à nous lever plus tard, nos journées n'étaient pas organisées de la même manière que d'habitude, nous prenions davantage de temps pour nous, nous faisions moins attention à notre alimentation… Nous avions tout simplement lâché prise ! Et si cela nous a fait du bien sur le moment, le retour à la routine quotidienne a été brutal pour le corps et l'esprit.
De plus, la rentrée est toujours une période de stress accru : toutes nos activités professionnelles mais aussi personnelles redémarrent à fond ! Et comme si cela ne suffisait pas, nous nous surchargeons souvent l'esprit et l'emploi du temps en nous fixant des objectifs ou encore des bonnes résolutions : faire du sport, manger sainement, s'inscrire dans un cours de danse ou de théâtre, voir davantage nos proches… Ce tourbillon infernal de la to-do list qui n'en finit pas entraîne malgré nous un manque de sommeil !
Alors, entre changement de rythme, stress et dette de sommeil, le corps a bien du mal à suivre.
Dans cet article, je vais vous partager mes meilleures astuces naturelles pour éviter la fatigue, mais attention ! Ce n’est pas une méthode magique, qui implique de simplement masquer les symptômes. Il est essentiel de traiter la cause sous-jacente pour retrouver une énergie durable !
GÉRER LE STRESS
Le stress est l’ennemi n° 1 de l’énergie ! En effet, il peut avoir un impact significatif sur notre niveau d'énergie et entraîner de la fatigue.
Lorsque nous sommes stressés, notre corps est constamment en mode réaction au danger perçu, ce qui déclenche la libération de certaines hormones, notamment l'adrénaline et le cortisol.
À court terme, ces hormones du stress sont utiles et peuvent nous donner un regain d'énergie pour nous aider à faire face à des situations stressantes. Cependant, si le stress persiste sur une période prolongée, on parle alors de stress chronique.
Le stress chronique risque de perturber l'équilibre hormonal, affecter notre sommeil, déclencher une réponse inflammatoire et par conséquent affecter notre système immunitaire et mener à l’épuisement.
Il est donc tout à fait primordial de ne pas l’ignorer et mettre en place des routines pour l’éviter !
Voici quelques astuces à adopter.
1. Pratiquer la méditation
La méditation est une technique puissante pour calmer l'esprit et réduire le stress. Accordez-vous quelques minutes chaque jour pour vous asseoir dans le calme, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.
La méditation n’est pas facile à pratiquer lorsque l’on est débutant.
Personnellement, j’ai commencé en pratiquant des méditations guidées que l’on trouve un peu partout sur Internet.
Désormais, la méditation fait partie intégrante de ma morning routine. Je m’accorde 5 minutes de méditation en pleine nature, tous les matins.
2. Adopter la respiration profonde
Voici une astuce qui a sauvé la grande stressée que je suis !
Lorsque je sens que le stress m’envahit, je prends quelques minutes pour pratiquer une respiration profonde.
J’inspire lentement par le nez en gonflant mon ventre, puis j’expire lentement par la bouche. Cette technique simple mais efficace calme le système nerveux et m’aide à me détendre instantanément.
3. Pratiquer le yoga
Le yoga combine respiration, mouvement et méditation, ce qui en fait une pratique complète pour gérer le stress.
Il favorise la relaxation en encourageant une respiration lente et profonde, ce qui active la réponse de relaxation du système nerveux parasympathique.
Il implique majoritairement des mouvements doux et fluides qui aident à relâcher les tensions musculaires et à réduire les symptômes physiques du stress.
De plus, il encourage à la pleine conscience et à la présence dans le moment présent, une forme de méditation qui permet de relâcher le stress.
Enfin, certaines postures de yoga stimulent le système endocrinien ce qui favorise la libération d'hormones du bien-être telles que les endorphines.
Le plus : il existe une multitude de façons de pratiquer le yoga. Il est certain que vous trouverez un type de yoga qui vous correspond et dans lequel vous vous épanouirez !
PRENDRE SOIN DE SON SOMMEIL
Nous ne le dirons jamais assez et même si cela peut paraître évident, un sommeil de qualité est essentiel pour prévenir la fatigue !
Malheureusement, nous le négligeons bien trop souvent au détriment d’un travail à finir, une série que l’on adore, une soirée entre amis…
Nous avons tendance à faire passer notre sommeil au second plan en se disant “je me reposerai ce week-end”, “je dormirai davantage demain soir”. Oui… Mais non.
Le sommeil est un processus biologique complexe qui suit un cycle régulier sur 24 heures. Si vous n’avez pas assez dormi sur ces 24 heures, vous ne pourrez pas “rattraper” vos heures les prochains jours.
Ces heures seront seulement perdues et si cela arrive trop souvent, le risque est de perturber à long terme ce cycle naturel. Les conséquences seront des difficultés à l’endormissement, une mauvaise qualité de sommeil et une fatigue chronique dont il sera difficile de se sortir.
Voici donc quelques conseils pour prendre soin de votre sommeil.
1. Établir une routine de sommeil régulière
La clé d’un sommeil optimal est la régularité. Cela implique de se coucher et se lever à heure fixe tous les jours, même le week-end. Cela permettra à votre corps de réguler son horloge interne et favorisera un sommeil plus profond et réparateur.
En effet, avoir des horaires de sommeil réguliers permet à notre corps de s'adapter et de se préparer à l'heure du coucher. En se couchant et en se levant à la même heure tous les jours, notre corps devient habitué à ces horaires, ce qui facilite l'endormissement et améliore la qualité du sommeil.
De plus, des horaires de sommeil réguliers favorisent une meilleure synchronisation de nos rythmes biologiques, ce qui nous permet d'être plus alertes et énergiques pendant la journée !
Alors, évidemment il est possible de faire quelques écarts. Mais l’idée est de respecter dans la mesure du possible ces horaires.
Pour cela, il faut donc fixer des horaires réalistes que l’on tiendra sur le long terme !
2. Créer un environnement propice au sommeil
En se créant une chambre propice au sommeil, on optimise les conditions nécessaires à un sommeil réparateur et de qualité.
Pour cela, il est important de s’assurer que notre chambre est suffisamment sombre. Une chambre sombre aide à réguler la production de mélatonine, l'hormone responsable de la régulation du sommeil. On limite donc la lumière extérieure, en utilisant des rideaux occultants, des volets ou un masque de sommeil.
La chambre doit également être calme, c’est-à-dire dépourvue de nuisances sonores. Malheureusement, nous ne pouvons pas toujours empêcher les bruits de la ville ou de notre conjoint(e) qui ronfle !
Pour masquer ces bruits indésirables et favoriser un sommeil ininterrompu, vous pouvez utiliser des bouchons d'oreilles, des machines à bruit blanc ou encore des écouteurs de sommeil.
Assurez-vous également que votre chambre soit suffisamment fraîche, la température idéale étant de 18 degrés.
Et surtout, la chambre doit être dépourvue de stimuli type écran de télévision. Vous l’aurez compris, je déconseille fortement de s’endormir devant la télé !
3. Adopter une routine
Rien de tel que de ritualiser son coucher pour favoriser l’endormissement !
En instaurant une série d’habitudes que vous répétez chaque soir, vous envoyez un signal à votre corps qu'il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil.
Cette routine doit réduire progressivement les stimuli externes et éviter les activités stimulantes avant de dormir, telles que le sport, la télévision, les réseaux sociaux…
En associant des activités relaxantes et agréables à notre routine du coucher, nous créons un conditionnement positif autour du sommeil. Notre cerveau associe alors ces activités agréables à la préparation au sommeil, ce qui facilite notre transition vers un état de relaxation et nous aide à nous endormir plus rapidement et plus facilement.
À long terme, cette routine aide à prévenir les insomnies.
Voici ma routine personnelle pour bien dormir.
Après ma journée de travail, je fais une longue balade en nature pour me vider la tête et me dégourdir les jambes.
Ensuite je me prépare un repas qui me fait plaisir tout en favorisant des aliments faciles à digérer.
Puis, je file à la salle de bains, je prends une bonne douche, j’applique toute ma routine skin care et j’enfile une tenue douillette, dans laquelle je me sens bien.
Je m’installe dans mon canapé pour lire ou regarder un film tout en veillant à arrêter les écrans au moins
une heure avant d’aller dormir.
Je place une bouillotte sur mon foie entourée d’un linge humide pour favoriser la digestion.
Je bois une tisane de camomille ou de mélisse qui aident à l’endormissement et je diffuse des huiles essentielles d’orange douce ou de camomille romaine.
J’accompagne ma tisane avec deux carrés de chocolat noir (au minimum 70 %) pour la gourmandise mais aussi car le chocolat noir est source de magnésium, un allié contre le stress !
Dès que je sens les premiers signes de fatigue, je file au lit en évitant à tout prix de regarder mon téléphone.
MAINTENIR L’ÉNERGIE
Maintenant que vous savez comment éviter d’engendrer de la fatigue, passons maintenant à votre énergie !
Tout d’abord, le non négociable d’un corps plein de vitalité est l’alimentation saine ! Fournir à votre corps une alimentation déséquilibrée ou faible en nutriments, reviendrait à mettre de l’essence dans votre voiture diesel… Difficile d’avancer avec cela !
Voici quelques règles d’or à honorer au quotidien :
1. Consommer une large variété d'aliments
Chaque aliment a quelque chose de différent à vous apporter, assurez-vous d'inclure une diversité d'aliments pour obtenir un large éventail de nutriments essentiels.
2. Prioriser les aliments non transformés
Limitez votre consommation d'aliments transformés, qui sont souvent riches en sucres ajoutés, en gras saturés et en additifs. Privilégiez les aliments frais et non transformés tels que les fruits, les légumes, les viandes maigres, les poissons, les légumineuses, les céréales complètes, etc.
Lorsque vous avez un doute, regardez la composition : si la liste des ingrédients est longue comme le bras et que le premier ingrédient n’est pas celui qui devrait être présent en majorité dans le produit, laissez tomber !
3. Équilibrer les macronutriments
Assurez-vous d'inclure une quantité adéquate de glucides, de protéines et de graisses saines (lipides) dans votre alimentation.
Aucune de ces catégories n’est à négliger, même les lipides que l’on a tendance à diaboliser !
Les glucides fournissent de l'énergie, les protéines favorisent la croissance et la réparation des tissus, et les graisses saines soutiennent la santé cardiovasculaire et le fonctionnement du cerveau.
4. S’hydrater suffisamment
Buvez une quantité suffisante d'eau tout au long de la journée pour maintenir une bonne hydratation. La quantité idéale est de 2 l par jour, mais celle-ci doit être plutôt de 3 l en cas d’activité sportive et/ou de chaleur.
En revanche évitez les boissons sucrées et les sodas qui n’apportent aucun nutriment et peuvent avoir un côté addictif. Privilégiez toujours l’eau, les eaux aromatisées, les infusions de plantes et les tisanes.
5. Modérer la consommation de sel
L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de ne pas dépasser une consommation quotidienne de 5 grammes de sel par jour pour les adultes.
Et c’est en fait très peu ! Pour s’assurer de ne pas dépasser ce taux, il est nécessaire d’éviter au maximum les produits transformés, de cuisiner soi-même en rehaussant ses plats avec des herbes, des épices, des agrumes plutôt que du sel de table.
Quand le sel reste nécessaire, privilégier toujours un sel non raffiné type sel rose de l’Himalaya.
En réduisant votre consommation de sel, vous contribuez à maintenir votre santé cardiovasculaire et générale à long terme.
6. Porter attention aux portions
La notion de portion est importante dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Si vos assiettes sont trop importantes ou au contraire trop petites, même si leur contenu est sain, vous n’apporterez pas à votre corps la quantité de nutriments dont il a besoin.
Si vous avez tendance à manger en trop grande quantité : apprenez à écouter les signaux de votre corps pour savoir quand vous êtes rassasié(e). Pour cela, mangez plus lentement.
Si au contraire vous avez un appétit d’oiseau : essayez de découper vos 3 repas en plusieurs petits repas dans la journée.
7. Prendre soin de son microbiote intestinal
Le fameux microbiote ! Mon organe chouchou, notre “deuxième cerveau” !
Le microbiote est un indispensable de notre bonne santé, sans lui notre système immunitaire et notre système digestif sont mis à mal.
Pour en prendre soin, favorisez une alimentation riche en prébiotiques que l’on trouve dans de nombreux légumes : artichauts, asperges, oignons, poireaux, ail, tomates, carottes, brocoli, chou-fleur. Mais aussi dans des fruits : bananes, framboises, fraises, pommes, poires, kiwis… Ou encore dans les légumineuses, les céréales complètes ou les graines !
Il est également nécessaire de consommer des probiotiques, qui sont en général aux abonnés absents dans notre alimentation. Les probiotiques se trouvent dans tous les aliments fermentés : choucroute, kéfir, kombucha, tempeh, pickles, kimchi…
8. Être attentif à ses besoins individuels
Chaque personne est unique, donc adaptez votre alimentation à vos besoins, votre activité physique et vos préférences personnelles.
Cela ne sert à rien de copier le régime alimentaire de telle star ou du voisin, il ne vous correspondra probablement pas !
Si nécessaire, n’hésitez surtout pas à vous tourner vers un professionnel de l’alimentation tel qu’un diététicien ou un naturopathe.
BOOSTER L’ENERGIE
Si vous avez besoin d’un petit coup de pouce en cette rentrée, les compléments alimentaires peuvent être d'une grande aide pour lutter contre la fatigue et maintenir votre énergie.
Voici quelques options à considérer.
1. Le magnésium
Le magnésium est un minéral important pour le bon fonctionnement de notre corps. Il joue un rôle clé dans le métabolisme des glucides et des graisses, aidant ainsi à convertir les aliments que nous consommons en énergie utilisable par notre corps.
Un indispensable des périodes chargées comme la rentrée !
2. La rhodiola
La Rhodiola rosea est une plante adaptogène qui aide à réduire la fatigue mentale et physique. Elle agit en régulant le système nerveux et en aidant à équilibrer les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. La rhodiola peut également améliorer la concentration, l'endurance et la résistance au stress, ce qui est particulièrement bénéfique pendant une période intense.
3. Le ginseng
Le ginseng est une plante adaptogène connue pour ses propriétés énergisantes et antifatigue. Il aide à améliorer la résistance au stress et améliorer la concentration et à stimuler l'énergie mentale et physique.
4. Les acides gras oméga-3
Présents dans les huiles de poisson, ils ont des effets bénéfiques sur la santé du cerveau et la réduction de l'inflammation. Ils peuvent améliorer la clarté mentale, la concentration et la mémoire, tout en aidant à atténuer les symptômes de stress et d'anxiété qui peuvent contribuer à la fatigue.
Au quotidien, nous ne consommons pas assez d’oméga-3 il est donc souvent nécessaire de se supplémenter !
En plus des compléments alimentaires, je me booste tout au long de la journée avec des superaliments, il s’agit d’un terme couramment utilisé pour décrire des aliments qui sont considérés comme exceptionnellement bénéfiques pour la santé en raison de leur teneur élevée en nutriments.
5. Mes powers collations préférées
Le matin, je casse mon jeûne avec un smoothie énergisant :
½ avocat mûr pour les bons lipides,
1 tasse d'épinards frais pour faire baisser l’indice glycémique, les vitamines et les minéraux,
1 cuillère à soupe de graines de chia pour les oméga 3,
1 cuillère à soupe de beurre d'amande pour les protéines et les bons lipides,
1 cuillère à soupe de poudre de maca pour booster mon énergie,
1 cuillère à soupe de protéines végétales pour combler mes besoins en protéines,
1 tasse de lait végétal pour la gourmandise.
Le midi, je commence toujours mon repas par une petite salade de crudités avec du vinaigre de cidre.
Le vinaigre de cidre est connu pour sa capacité à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang. Lorsque vous consommez un repas contenant des glucides, le vinaigre de cidre peut aider à ralentir la digestion et l'absorption des glucides, ce qui entraîne une libération plus lente de glucose dans le sang. Cela évite les pics de glycémie suivis d'une chute brutale, qui peuvent provoquer une sensation de fatigue et de somnolence… Le fameux “coup de barre” d’après repas !
L’après-midi lorsque j’ai un petit creux, je mange une ou deux petites energy balls que je prépare en grande quantité le week-end et que je consomme au réfrigérateur. Ma recette favorite :
1 poignée d’amandes qui favorise une libération d'énergie lente et soutenue,
4 dattes pour donner un regain d’énergie rapide au corps,
1 cuillère à soupe de graines de chia pour les oméga 3,
1 cuillère à soupe de beurre d'amande pour la satiété et le bon gras,
1 cuillère à café de cacao cru qui est un stimulant naturel,
1 cuillère à soupe de sirop d'érable (facultatif),
Une pincée de sel.
L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
Il peut sembler contre-intuitif de faire de l'exercice lorsque l'on est fatigué, mais croyez-moi, cela fonctionne ! L'activité physique stimule la circulation sanguine, augmente l'apport d'oxygène et favorise la libération d'endorphines, les hormones du bonheur.
Pour que l’activité physique ne soit pas une contrainte mais rentre bel et bien dans votre routine bien-être, voici quelques conseils.
1. Trouvez une activité que vous aimez
La clé pour rester actif est de trouver une activité physique que vous appréciez réellement. Que ce soit la danse, la marche, la natation, le vélo ou le yoga, trouvez quelque chose qui vous motive et vous donne envie de bouger.
Pour ma part, c’est une heure de marche avec ma chienne matin et soir, que je complète avec du renforcement musculaire et du yoga !
2. Planifiez votre activité physique
Inscrivez votre activité physique dans votre emploi du temps comme une priorité. Bloquez du temps chaque jour pour vous consacrer à une activité physique. Que ce soit le matin, pendant la pause déjeuner ou le soir, trouvez le moment qui fonctionne le mieux pour vous et respectez votre engagement envers vous-même.
N’oubliez pas que le cerveau a besoin de 21 jours pour adopter une nouvelle habitude, en vous forçant un peu au début surtout les jours où vous aurez “la flemme”, vous vous rendez service pour plus tard ! Petit à petit, votre corps et votre esprit vous réclameront cette activité qui sera devenue un plaisir.
3. Variez vos exercices
Pour éviter l'ennui et maximiser les bienfaits, variez vos exercices. Alternez entre des activités cardiovasculaires, de renforcement musculaire et de flexibilité. Cela permettra de travailler différents groupes musculaires et de maintenir votre motivation.
4. Faites de l'exercice en plein air
Profitez de la nature en faisant de l'exercice à l'extérieur. L'air frais et le contact avec la nature peuvent avoir des effets bénéfiques sur votre énergie et votre humeur. Que ce soit une promenade dans un parc, une randonnée en montagne ou une séance de yoga dans votre jardin, sortez et respirez profondément.
FAIRE DES PAUSES
Dans notre société axée sur la productivité, nous avons souvent tendance à négliger les pauses. Cependant, prendre régulièrement des pauses est essentiel pour recharger notre énergie et améliorer notre productivité.
Malheureusement, lorsque nous prenons une pause au travail, notre réflexe est de scroller sur notre téléphone…
Or les écrans sont épuisants pour les yeux et l'esprit. Profitez de vos pauses pour vous déconnecter des écrans ! Nous y passons déjà bien assez de temps.
Profitez par exemple de vos pauses au travail pour vous déplacer et vous activer. Faites une courte promenade, faites quelques étirements ou essayez des exercices de respiration pour oxygéner votre corps et stimuler votre esprit. Regain d’énergie assuré !
Voilà, vous disposez maintenant d'une boîte à outils complète pour éviter la fatigue de la rentrée et retrouver votre énergie.
Pour d’autres astuces vous pouvez également retrouver mon cahier antifatigue dans lequel vous retrouverez ma routine pour rééquilibrer la santé physique et mentale mais aussi mes rituels bien-être, du matin jusqu'au soir.
Si vous cherchez des recettes saines, équilibrées et gourmandes pour le quotidien, je suis sûre que vous trouverez votre bonheur dans mes différents e-books : jus, smoothies, boissons chaudes, remèdes de grand-mère, programmes alimentaires… Chacun de mes e-books s’adresse au plus grand nombre avec des recettes faciles à cuisiner, rapides et surtout naturo !
Ebooks disponibles sur le site internet : www.juliepradines.com/)
Profitez pleinement de cette période et faites de cette rentrée une expérience énergisante et positive !
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Article rédigé par Julie PRADINES Naturopathe Auteure du livre "Mon cahier antifatigue". |