Si on se penche sur l'histoire de nos assiettes, on réalise à quel point notre vision de l’alimentation a fait des loopings ! De la diète traditionnelle basée sur les produits locaux à l'avènement des régimes alimentaires modernes, les habitudes alimentaires ont subi des transformations significatives.
Il est assez intéressant de voir combien les recommandations alimentaires ont évolué en si peu de temps.
L’une des tendances qui se détache de ces bouleversements, c'est notre prise de conscience grandissante sur le lien entre alimentation et santé (et heureusement !).
Dans cet article, nous allons plonger dans le grand bain des régimes sans gluten et sans lactose.
Ces régimes, qui étaient autrefois considérés comme excentriques ou déséquilibrées, souvenez-vous “les produits laitiers sont nos amis pour la vie”, sont aujourd'hui de plus en plus adoptés.
Pourquoi ? Parce qu'un nombre croissant de personnes prennent conscience des désagréments liés à la consommation de ces produits !
Alors c’est parti, découvrons ensemble tous les secrets du gluten et du lactose.
TOUT SAVOIR SUR LES REGIMES SANS GLUTEN ET SANS LACTOSE
Le gluten
Le gluten, c'est cette petite protéine qu'on trouve naturellement dans des céréales comme le blé, l'orge ou le seigle.
Vous voulez une astuce pour vous rappeler les céréales contenant du gluten ? Dites-vous simplement "SABOKET" : Seigle, Avoine, Blé, Orge, Kamut, Épeautre, Triticale.
Le gluten est la composante qui donne cette super élasticité à la pâte à pizza ou à la baguette croustillante.
Mais voilà le hic : le gluten, ce n'est pas juste dans la farine.
Non, non. Il se glisse partout, dans les petits coins inattendus des produits industriels, des sauces aux bonbons, en passant par certains chocolats. Alors, quand on adopte un régime sans gluten, il faut devenir un Sherlock Holmes des étiquettes !
Le lactose
Maintenant, parlons du lactose. C'est le sucre principal qu'on trouve dans le lait et ses dérivés. Pour le digérer comme il faut, notre intestin doit jouer les chefs cuistots en produisant une enzyme appelée lactase. Elle décompose le lactose en deux sucres faciles à digérer, le glucose et le galactose. Mais si vous avez un intestin paresseux qui ne produit pas assez de lactase, c’est le drame : le lactose reste en mode bloc et vous provoque quasi immédiatement des douleurs intestinales (30 minutes à 2 heures après la consommation). On parle alors d’intolérance au lactose.
L’intolérance au gluten
L'intolérance au gluten, c'est un peu le cauchemar du système digestif. On confond souvent ça avec la "sensibilité au gluten," mais c'est encore plus sérieux. C'est ce qu'on appelle aussi la maladie cœliaque, une maladie auto-immune qui s’active lorsque le gluten pointe le bout de son nez.
À force, cette réaction auto-immune cause des lésions de la paroi intérieure de l'intestin et entraîne deux conséquences :
- Une mauvaise digestion : l'organisme assimile moins bien la majorité des nutriments,
- Des maux fréquents.
L'autre souci, c'est que cette réaction ne fait pas de bruit tout de suite. Elle arrive doucement dans l’organisme, s'installe tranquillement sur la durée et se fait remarquer que bien plus tard. C’est en partie pour cela, qu’en moyenne les intolérances au gluten sont diagnostiquées plus de 10 ans après l’apparition des premiers symptômes !
La sensibilité au gluten quant à elle, provoque des symptômes similaires à ceux de la maladie cœliaque (problèmes digestifs, maux de tête, ballonnements…) mais sans les dommages intestinaux graves. Elle est plus discrète, mais pas moins embêtante pour autant.
L'intolérance au lactose
Imaginez que vous ayez siroté un grand verre de lait et que votre bidon hurle de douleur peu de temps après.
C'est le propre de l'intolérance au lactose, qui se déclenche dès que vous en ingurgitez un peu trop. Elle peut provoquer des gaz, des gargouillis, des ballonnements qui vous font gonfler le ventre comme un ballon et des douleurs dans l'abdomen. La fête, quoi ! Et ce n'est pas rare du tout.
En France, environ 30 à 50 % des adultes auraient une digestion compliquée du lactose, à cause d'une production de lactase trop faible. Et ça s'explique par le fait que notre consommation de lactose diminue quand on vieillit et que l’on arrête le grand bol de chocolat chaud le matin et à 16 heures !
Comment savoir si vous êtes intolérant au gluten ou au lactose ?
Pour l’intolérance au gluten, il faut être le détective de son propre corps. Si vous avez des symptômes de maladie cœliaque, comme des problèmes de digestion ou des migraines, il faut enquêter. Surtout si un proche de la famille est dans le même cas. Consultez votre médecin qui vous dirigera chez un gastro-entérologue pour faire des analyses de sang à la recherche d'anticorps suspects. Si ces anticorps sont présents, il faudra envisager la maladie cœliaque et probablement faire des biopsies de l'intestin grêle pour être sûr.
Pour la sensibilité au gluten, pas de tests particuliers, juste une exclusion temporaire du gluten de votre alimentation pour voir si ça va mieux. Si vos symptômes s'améliorent comme par magie, alors vous faites peut-être partie du club des sensibles au gluten !
Pour l'intolérance au lactose, c'est plus simple. Si votre ventre lance des alertes deux heures après avoir fait un festin lacté, vous êtes probablement intolérant.
Une intolérance au lactose n’entraîne pas de risque de complications à condition qu’elle ne soit pas confondue avec une allergie aux protéines de lait.
Pour en avoir le cœur net, vous pouvez pratiquer les tests suivants : le test respiratoire à l’hydrogène post-charge de lactose, le test sanguin de tolérance au lactose ou un test génétique.
POURQUOI ADOPTER UN REGIME SANS GLUTEN ET SANS LACTOSE ?
Si vous avez une sensibilité au gluten ou au lactose, il faut faudra dire adieu ou du moins un long au revoir aux aliments qui en contiennent (pour éventuellement
les réintroduire à faible de dose de temps en temps).
Cependant, les personnes atteintes de la maladie cœliaque devront procéder à l'élimination totale du gluten.
Et si vous n’êtes ni sensible ni intolérant ? Avec modération quand même !
Le gluten et le lactose, sont comme des grains de sable dans la machine bien huilée de notre système digestif. Même si nous n’avons pas d'intolérance officielle, notre corps peut quand même tirer la sonnette d'alarme avec une inflammation plus ou moins importante. Cela ne provoque pas de dégâts immédiats mais à long terme, c'est la fête des problèmes de santé, digestifs et inflammatoires.
C'est pour cela qu'il faut les consommer avec modération. Or, en France, nous avons tendance à en abuser !
Adopter un régime sans gluten et sans lactose peut avoir des avantages significatifs. Ces régimes encouragent souvent une alimentation axée sur des aliments naturels ce qui peut aider à réduire la consommation d'aliments transformés riches en sucres ajoutés et en graisses saturées. Par conséquent, cela peut favoriser une meilleure gestion du poids, une digestion améliorée, une peau plus saine et une réduction de l'inflammation générale dans le corps. En outre, certaines personnes signalent une augmentation de l'énergie et une meilleure concentration lorsqu'elles adoptent un régime sans gluten et sans lactose.
Cependant, il est essentiel de s'assurer que tous les nutriments nécessaires sont inclus dans le régime alimentaire, en particulier en ce qui concerne les vitamines et les minéraux. Pour cela, il peut être intéressant de suivre les conseils d’un professionnel (médecin, diététicien, naturopathe) ou de suivre un programme alimentaire cadré.
MES CONSEILS POUR EVITER LE GLUTEN ET LE LACTOSE DANS SON ALIMENTATION QUOTIDIENNE
Suivre un régime sans gluten et sans lactose, c'est comme être dans un grand jeu de piste au quotidien. Mais pas de panique, voici des astuces pour le réussir haut la main !
La cuisine maison
Vous savez ce qu'il y a dans votre assiette, et ça, c'est la clé. Cuisinez chez vous pour garder le contrôle total des ingrédients. Vous pouvez concocter de délicieux repas sans gluten et sans lactose en utilisant des alternatives géniales comme des farines de coco, riz, patate douce, châtaigne… et les laits végétaux.
Communiquer
Quand vous allez au restaurant ou chez des amis, n'hésitez pas à parler de vos restrictions alimentaires. La plupart des établissements sont au courant des besoins sans gluten et sans lactose et peuvent vous servir des plats adaptés, ou du moins vous avertir si un plat n’est pas adapté à votre régime.
Enfin, l'une des compétences les plus essentielles lorsqu'on suit ces régimes est la lecture attentive des étiquettes des produits alimentaires.
Apprendre à décrypter les étiquettes des produits est crucial pour identifier les ingrédients contenant du gluten ou du lactose.
Voici quelques points clés à prendre en compte.
Rechercher les allergènes déclarés
Dans de nombreux pays (malheureusement, pas encore en France), les lois alimentaires exigent que les allergènes courants, tels que le blé et le lait, soient clairement indiqués sur l'étiquette ou sur les menus de restaurant. Cependant de nombreuses marques et restaurants font déjà la démarche.
Étudier la liste des ingrédients
En plus des allergènes déclarés, examinez attentivement la liste des ingrédients. Les sources de gluten et de lactose peuvent être cachées sous divers noms. Par exemple, le gluten peut apparaître sous les noms de farine de blé, d'orge, de seigle, de malt ou de protéine végétale hydrolysée. Le lactose peut se cacher sous le terme « lactosérum », « caséine », ou « poudre de lait ».
Avoir conscience de la contamination croisée
Malheureusement l’étiquette n’indique pas toujours la présence de traces de gluten ou de lactose dues à la contamination croisée (le fait d’utiliser les mêmes machines ou ustensiles pour des produits avec et sans gluten par exemple). Les fabricants ne sont pas toujours tenus d'en informer explicitement. En cas de maladie cœliaque, cherchez des produits portant des labels de certification sans gluten, qui garantissent des procédures de production sans contamination.
Petite info très pratique : si vous êtes reconnu maladie cœliaque et que vous bénéficiez d’une ALD, vous pouvez vous faire rembourser vos produits sans gluten ! Pour cela, il vous suffit de vous rendre sur l’appli Ameli.
S’aider d’applications mobiles
Il existe des applications mobiles spécialement conçues pour aider les personnes à suivre un régime sans gluten ou sans lactose. Elles permettent de scanner les codes-barres des produits et de recevoir des informations instantanées sur leur compatibilité avec le régime.
Pensez à Soosee quand vous voyagez à l’étranger ou encore Yuka Premium en France.
L'apprentissage de la lecture des étiquettes peut sembler fastidieux au début, mais avec la pratique, cela deviendra une seconde nature.
LES BIENFAITS D'UN PLAN ALIMENTAIRE CADRE
Si vous êtes un peu perdu et ne savez pas comment démarrer votre régime alimentaire sans gluten et sans lactose, je vous conseille vivement de suivre un plan alimentaire établit par un professionnel (médecin, diététicien, naturopathe).
Cela vous aidera à vous sentir en confiance, apprendre de nouvelles recettes et repas et surtout vous assurer d’avoir une alimentation vraie et variée qui contient tous les nutriments essentiels.
Un plan alimentaire bien conçu aide à éviter les carences nutritionnelles. Par exemple, sans lactose, il peut être plus difficile d'obtenir suffisamment de calcium, de vitamine D et de protéines.
Un plan alimentaire adapté permet d'identifier ces lacunes et de les combler avec des alternatives appropriées, comme les légumes à feuilles vertes, les poissons riches en oméga-3 et les produits enrichis.
Et pour cela, j’ai une excellente nouvelle ! Les Laboratoires COPMED et moi-même avons la joie de vous proposer un programme alimentaire sans gluten et sans lactose, contenant 1 semaine de plan alimentaire et 27 recettes par saison.
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Julie PRADINES Naturopathe |