Collagène et prise de poids : mythe ou réalité ?

Le collagène est une protéine faisant l’objet de nombreuses idées reçues concernant la prise de poids. Pourtant, la réalité est tout autre : les protéines ne font pas grossir. Au contraire, elles peuvent même, dans certains cas, favoriser la perte de poids, car leur digestion demande plus d'efforts comparée à d'autres nutriments de notre alimentation quotidienne.

Alors, est-ce que le collagène fait grossir ? Non, c’est un mythe. Le collagène est une protéine naturelle qui structure notre organisme et qui s'avère être un allié précieux pour maintenir un poids corporel sain, qu'il s'agisse de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire.

De nombreuses croyances circulent au sujet du collagène et de son impact sur le poids. Pour comprendre pleinement les effets de cette protéine sur la gestion du poids, il est important de comprendre le rôle du collagène et de distinguer les faits des croyances

Qu’est-ce le collagène ?

Le collagène est la protéine la plus abondante dans notre corps, constituant environ 30% de nos protéines totales. Son rôle est important pour la structure et la santé de la peau, des cheveux, des ongles, des os et des articulations. En plus de ses fonctions structurelles, le collagène joue un rôle dans la régénération des tissus et participe à la cicatrisation.

Il existe plusieurs types de collagène, dont les plus courants sont les types I, II et III. Le collagène de type I est présent principalement dans la peau, les tendons et les os, tandis que le type II est présent dans le cartilage, et le type III est abondant dans la peau, les muscles et les vaisseaux sanguins. Chacun de ces types joue un rôle spécifique dans le maintien de la santé et de la structure des différents tissus corporels.

Non, le collagène ne fait pas grossir. Certaines personnes pensent que le collagène fait grossir parce qu'il est une protéine, et il existe une idée répandue selon laquelle les protéines peuvent conduire à une prise de poids. Cependant, cette idée est fausse. En réalité, le collagène favorise la satiété, peut aider à réduire l'apport calorique global et demande plus d’énergie pour être digéré

Pour comprendre pourquoi le collagène ne contribue pas à la prise de poids, décortiquons ses caractéristiques spécifiques :

1. Faible teneur en calories : le collagène est une protéine pauvre en calories. Une portion typique de collagène hydrolysé contient environ 20 calories par cuillère à soupe. Comparée à d'autres sources de protéines ou de nutriments, cette teneur en calories est relativement faible. Consommer du collagène dans le cadre d'un régime équilibré n'ajoute donc pas de calories excessives susceptibles de provoquer une prise de poids.
2. Effet sur la satiété : les protéines, y compris le collagène, sont connues pour leur capacité à augmenter la satiété. Lorsqu'on consomme du collagène, on peut ressentir une sensation de plénitude plus rapidement et plus longtemps. Cela peut réduire les envies de grignoter entre les repas et diminuer l'apport calorique global. Des études ont montré que les repas riches en protéines peuvent aider à contrôler l'appétit et à réduire la consommation de calories, ce qui peut favoriser la perte de poids ou le maintien d'un poids santé¹.
3. Augmentation du métabolisme : la digestion des protéines, y compris le collagène, nécessite plus d'énergie que celle des glucides ou des lipides. Ce processus, connu sous le nom d'effet thermique des aliments (ETA), entraîne une légère augmentation du métabolisme après la consommation de protéines. Cette augmentation du métabolisme signifie que le corps brûle plus de calories pour digérer et métaboliser les protéines, ce qui peut contribuer à la gestion du poids.
4. Préservation et développement de la masse musculaire : le collagène joue un rôle dans la préservation et le développement de la masse musculaire. Lorsqu'il est associé à une activité physique régulière, le collagène peut aider à maintenir et à augmenter la masse musculaire. La masse musculaire est métaboliquement plus active que la graisse, ce qui signifie que plus vous avez de muscles, plus votre corps brûle de calories au repos. Cela peut aider à prévenir la prise de poids et à favoriser une composition corporelle saine.

Le collagène peut effectivement aider à la perte de poids, bien qu'il ne soit pas un produit miracle pour maigrir directement.

En augmentant la sensation de satiété, le collagène peut aider à réduire les envies de grignoter entre les repas et à diminuer l'apport calorique global. De plus, en soutenant le maintien et le développement de la masse musculaire, le collagène favorise un métabolisme plus élevé, ce qui aide à brûler plus de calories même au repos. La digestion des protéines, y compris le collagène, nécessite plus d'énergie, ce qui contribue également à une légère augmentation du métabolisme.

En intégrant le collagène dans votre alimentation, vous pouvez également améliorer l'élasticité et la tonicité de votre peau, ce qui aide à éviter le relâchement cutané souvent associé à une perte de poids rapide. Cela permet de retrouver une peau plus ferme et tonique, réduisant ainsi les effets esthétiques indésirables de la perte de poids.

Le collagène contribue non seulement à la santé des tissus conjonctifs comme les tendons et les ligaments, mais elle a également des effets directs sur les muscles eux-mêmes. Le collagène peut devenir un allié musculation en favorisant la prise de masse musculaire. 

• Soutien aux tendons et aux ligaments ² : les tendons et les ligaments relient les muscles aux os et stabilisent les articulations. Le collagène, composant majeur de ces tissus, peut renforcer leur structure, réduire le risque de blessures et améliorer la récupération après l'exercice. Des tendons et ligaments plus forts permettent des mouvements plus efficaces et une meilleure performance musculaire globale.
• Augmentation de la synthèse des protéines musculaires ³ : le collagène fournit des acides aminés essentiels comme la glycine, la proline et l'hydroxyproline, qui sont nécessaires à la synthèse des protéines musculaires. Ces acides aminés participent à la réparation et la croissance des fibres musculaires, particulièrement après des séances d'entraînement intensives. En augmentant l'apport en collagène, on peut stimuler la synthèse des protéines musculaires, favorisant ainsi la prise de masse musculaire.
• Réduction de la fatigue et amélioration de la récupération ⁴ : l'un des avantages du collagène est sa capacité à réduire la fatigue musculaire et à améliorer la récupération après l'exercice. La glycine, en particulier, joue un rôle important dans la réduction de la fatigue et l'amélioration de la force musculaire. Cela permet aux sportifs de s'entraîner plus intensément et plus fréquemment, ce qui est essentiel pour la prise de masse musculaire.

A partir de l'âge de 25 ans, notre production de collagène commence à diminuer progressivement, ce qui peut entraîner des signes visibles de vieillissement, tels que des rides, une perte d'élasticité de la peau et des douleurs articulaires. Cette diminution du collagène peut également affecter la masse musculaire et la densité osseuse, rendant la gestion du poids plus difficile.

Pour compenser cette perte, il est possible de consommer du collagène en intégrant des aliments naturellement riches en collagène dans votre alimentation. Les bouillons de viande, le poisson, les œufs et les fruits rouges sont d'excellentes sources de collagène. De plus, certains aliments stimulent la production de collagène, notamment les agrumes, les baies, l'ail et les légumes verts.

Cependant, il peut être difficile d'obtenir des quantités suffisantes de collagène uniquement par l'alimentation, ainsi une cure de collagène sous forme de compléments alimentaires peut s’avérer utile. En effet, les compléments de collagène, notamment sous forme de poudre, peuvent facilement être intégrés à une routine quotidienne. Le collagène marin, extrait des poissons, est particulièrement populaire en raison de sa haute biodisponibilité, ce qui signifie qu'il est facilement absorbé par le corps. Ces compléments soutiennent la santé de la peau, des articulations et des muscles, et peuvent potentiellement aider à la gestion du poids.

Prise de poids, perte de poids : stop aux idées reçues

Bien que le collagène soit souvent associé à des croyances sur la prise de poids, les faits montrent qu'il s'agit d'une protéine bénéfique pour la gestion du poids. En intégrant le collagène à votre régime alimentaire, que ce soit par des sources alimentaires naturelles ou par des compléments, vous pouvez bénéficier de ses effets positifs sur la satiété, le métabolisme et la santé générale des tissus corporels, favorisant ainsi une meilleure gestion du poids. Pour maximiser les bienfaits du collagène, il est recommandé d'adopter une approche globale de la santé et de la gestion du poids.

Cela inclut une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, limiter le stress et favoriser un sommeil de qualité. En combinant ces éléments, vous pouvez non seulement améliorer votre gestion du poids, mais aussi soutenir votre bien-être général et votre vitalité à long terme.

1- Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss- Jaecheol Moon, Gwanpyo Koh,
2- Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis - Gregory Shaw, Ann Lee-Barthel, Megan Lr Ross,, Bing Wang,, Keith Baar
3- Prolonged Collagen Peptide Supplementation and Resistance Exercise Training Affects Body Composition in Recreationally Active Men - Marius Kirmse, Vanessa Oertzen-Hagemann, Markus de Marées, Wilhelm Bloch, Petra Platen
4- Effects of Collagen Peptides on Recovery Following Eccentric Exercise in Resistance -Trained Males-A Pilot Study Joel L Prowting, Debra Bemben, Christopher D Black, Eric A Day, Jason A Campbell