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Tout savoir sur le régime cétogène ou keto diet

Rédigé par Experts COPMED

01/09/2024

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En quoi consiste le régime cétogène ? Pourquoi permet-il une perte de poids importante ? Comment fonctionne la cétose ? Quelles alimentation et recettes privilégier ? N’attendez plus, la réponse à vos questions se trouve dans cet article ! Nos conseils, astuces et recettes pour réussir votre régime cétogène sont à l’ordre du jour.

SOMMAIRE :

Sous-titre n°1
Sous-titre n°2
Sous-titre n°3
Sous-titre n°4
Sous-titre n°5

QU'EST-CE QUE LE RÉGIME CÉTOGÈNE ?

Le régime cétogène est un régime qui suscite l’intérêt. Il est régulièrement le sujet d’études scientifiques. Les médecins l’utilisaient, à l’époque, pour limiter les convulsions chez les épileptiques.

De nos jours, certains font même appel à ses bienfaits pour contrer les symptômes du diabète de type 2. Cependant, s’il fait autant parler de lui, c’est parce que le régime cétogène semble être une formule idéale. Selon les spécialistes, une alimentation pauvre en glucides (moins de 50 g) contribue à une perte de poids et à une diminution de la masse de graisse.

Découvrez nos conseils, astuces et recettes pour réussir votre régime cétogène sont à l’ordre du jour !

QU'EST-CE QUE L'ÉTAT DE CÉTOSE ?

Définition de la cétose et des corps cétoniques

“La cétose est un état du métabolisme caractérisé par l'accumulation de corps cétoniques dans l'organisme, et notamment dans le sang.” (source)

Les corps cétoniques constituent un type d’énergie libérée. Ces substances sont produites par le foie, grâce à la métabolisation des lipides. C’est donc la dégradation des graisses dans l'organisme qui permet d’arriver au stade de cétose.

Cette condition débute lorsque vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour. Cela signifie qu’en adoptant ce type de diète, vous devez stopper votre consommation de :

Céréales (+ dérivés)
Féculents
Légumineuses
Fruits et légumes riches en sucre
Aliments transformés
Boissons gazeuses
Chocolat
Lait et yaourt à base de laits végétaux
Alcool…

Remplacer le sucre par la graisse

Rappelons que les aliments contiennent trois macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines.

Via le régime cétogène, votre alimentation quotidienne se base sur :

90 % de lipides
8 % de protéines
2 % de glucides

En optant pour un régime cétogène, vous limitez donc l’accès aux glucides et ingérez plus de graisses. L’état de cétose nutritionnelle vient ainsi naturellement.

Le mécanisme de la cétose : pour un meilleur contrôle du poids

Le sucre qui se trouve dans le sang est le glucose. Il provient de votre alimentation. Le glucose est généralement la source de carburant préférée de nombreuses cellules du corps.

Lorsque ce sucre parvient au niveau de votre sang, votre taux de glycémie augmente. Votre pancréas produit alors de l’insuline. Celle-ci transforme votre glucose en glycogène afin qu’il devienne, à terme, de la graisse.

Via votre régime cétogène, vous permettez à votre organisme de tirer son énergie non plus des glucides, mais bien des lipides. Ceux-ci contribuent à une forte concentration de cétones et apportent une seconde énergie au corps.

La perte de poids : un résultat en deux étapes

Dans un premier temps, votre organisme souffre de son apport limité en glucides. Il va donc puiser dans ses réserves de glycogène situées dans les muscles et le foie.

Dès que votre taux de glycogène est bas (environs au bout de 3 eme jours), votre corps doit utiliser ses lipides pour continuer à fonctionner. Ce processus engendre la production de corps cétoniques. Grâce à cet état de cétose, votre appétit diminue.

L’utilisation des cétones impose une importante demande en énergie à votre corps tout en entraînant une perte de masse graisseuse.

C’est ainsi que vous arrivez à un contrôle du poids plus aisé.

RÉGIME CÉTOGÈNE : QUELS ALIMENTS SONT PAUVRES EN GLUCIDES ?

Vous l’avez compris : pour y arriver, vous devez suivre le régime cétogène à la lettre. Vous devez manger très peu de glucides, beaucoup de gras, et beaucoup de protéines.

Les aliments low carb (low carbohydrates en anglais) sont naturellement faibles en glucides. Leur consommation limite vos pics d’insuline et vos envies de grignotage ou de sucré. Grâce à votre apport important en protéines et en graisses, vous avez une sensation de ventre rempli.

Liste de légumes pauvres en glucides et riches en nutriments

Ces légumes vous apportent moins de 10 grammes de glucides par 100 grammes :

Concombre
Épinards
Endive
Choux
Céleri
Blette
Aubergine
Fenouil
Radis
Courgette

Liste de fruits pauvres en glucides et riches en nutriments

Ces fruits apportent moins de 10 grammes de glucides par 100 grammes :

Fruits rouges : groseilles, fraises, framboises, mûres
Coing
Rhubarbe
Citron
Orange et mandarine
Melon jaune
Prune
Kiwi
Sureau noir

Liste d'aliments pauvres en glucides et riches en nutriments

Thé (sans sucre), café noir...
Poisson et crustacés
Viande, volaille, jambon...
Huile végétale
Beurre
Œuf
Tofu
Fromage blanc maigre, fromage à pâte dure et molle...
Nouilles de Konjac
Farine de soja, de coco, de pois chiches.

3 IDÉES RECETTES LOW-CARB

Pour votre régime cétogène, concentrez-vous sur une alimentation fraîche et riche en nutriments. N’hésitez pas à varier, innover et surtout… oser !

Petit-déjeuner

Omelette

🥚 Ingrédients :

3 œufs
Tomates
Jambon blanc
Cèpes
Persil
Quelques graines de tournesol
Oignon
Huile d’olive
Sel et poivre.

🍴 Préparation :

Coupez les tomates, le jambon, le persil, les champignons et l’oignon
Faites cuire vos oignons et champignons à l’huile d’olive
Ajoutez les tomates, le persil, le jambon et les graines de tournesol
Battez les œufs. Assaisonnez-les
Ajoutez-les dans votre poêle et laissez cuire.

Déjeuner

Nouilles Konjac aux crevettes et brocoli

Vous ne le connaissez peut-être pas encore : le Konjac est un légume asiatique. On le cuisine surtout au Japon. Ses propriétés diététiques et amincissantes sont idéales dans votre régime cétogène !
Ce coupe-faim naturel tapisse votre estomac dès son ingestion. Il offre donc un effet de satiété très rapide.

Avantage de taille : la préparation des nouilles de Konjac est très rapide, vous n’avez donc aucune excuse pour ne pas tenter cette recette.

🦐 Ingrédients :

Nouilles Konjac
Brocoli frais
10 crevettes géantes
Persil
Ail
Gingembre
Huile de coco
Lait de coco

🍴 Préparation :

Cuisez vos brocolis dans de l’eau bouillante
Faites revenir un oignon émincé avec de l’huile de coco dans un wok
Ajoutez une gousse d’ail, un peu de gingembre et vos légumes cuits
A mi-cuisson, ajoutez les crevettes géantes, poivre, sel et autres épices
Si vous le souhaitez, ajoutez du lait de coco et un peu de persil
Laissez cuire vos nouilles directement dans ce mélange, durant 2 à 3 minutes.

Dîner

Butternut aux légumes et à la fêta

🥕 Ingrédients :

Butternut
Panais, carotte, poireau
Ail
Oignon
Fêta
2 dl de bouillon de légumes

🍴 Préparation :

Coupez votre butternut dans le sens de la longueur et enlevez les graines
Déposez ces deux moitiés sur du papier sulfurisé
Enfournez durant 35 à 40 minutes : le temps que la chair ait ramolli
Coupez votre mélange de légumes et faites-le revenir dans une poêle avec l’oignon, l’ail et l’huile d’olive
Ajoutez-y votre bouillon de légumes et assaisonnez
Posez le butternut sur votre assiette et garnissez avec vos légumes cuits
Émiettez votre fêta