La nutrition et votre santé

20 aliments riches en histamine à éviter en cas d’intolérance

Rédigé par Experts COPMED
12/11/2024

Vous êtes intolérant à l'histamine ? Vous souffrez de troubles inconfortables comme des maux de tête ou des problèmes digestifs ? Il est important de surveiller de près votre alimentation, car certains aliments riches en histamine peuvent aggraver ces réactions. Découvrez lesquels éviter pour mieux gérer votre intolérance et améliorer votre bien-être quotidien.

SOMMAIRE :

  1. Comprendre l'intolérance à l'histamine
  2. Quels sont les 20 aliments les plus riches en histamine ?
  3. Recettes sans histamine

COMPRENDRE L'INTOLÉRANCE À L'HISTAMINE

L'histamine est une molécule produite naturellement par le corps et présente dans certains aliments. Elle joue un rôle clé dans le système immunitaire, notamment en déclenchant des réponses inflammatoires lors de réactions allergiques. Toutefois, chez certaines personnes, l’organisme ne parvient pas à dégrader correctement cette substance, entraînant une accumulation dans le corps. C’est ce qu’on appelle l’intolérance à l’histamine.

En cas d'intolérance à l'histamine, la consommation d'aliments qui en sont riches est déconseillée

Les signes les plus courants incluent des maux de tête, des troubles digestifs (ballonnements, diarrhées), des rougeurs, des démangeaisons et parfois même des difficultés respiratoires. Contrairement à une allergie où le système immunitaire réagit de manière excessive à une substance, l’intolérance résulte d'une défaillance dans la dégradation de l’histamine, principalement en raison d'une carence en une enzyme appelée la diamine oxydase (DAO).

Le diagnostic de l’intolérance à l’histamine passe souvent par un régime d’exclusion où les aliments riches en histamine sont éliminés, puis réintroduits progressivement pour observer les réactions. Ce processus permet de déterminer quels aliments posent problème.

Pour soulager les manifestations liées à une intolérance à l’histamine, une supplémentation en enzymes, en DAO, peut être prescrite pour aider à dégrader l’histamine plus efficacement. Parallèlement, il est conseillé de réduire la consommation d'aliments riches en histamine pour limiter les troubles.

QUELS SONT LES 20 ALIMENTS LES PLUS RICHES EN HISTAMINE ?

De nombreux aliments, en particulier ceux qui ont été fermentés, vieillis ou transformés, contiennent des niveaux élevés d’histamine. Voici une liste des principaux aliments riches en histamine à éviter en cas d’intolérance :

  1. Les fromages affinés.
  2. Les charcuteries et viandes fumées.
  3. Le poisson en conserve (sardines, thon).
  4. Le vin et autres boissons alcoolisées.
  5. Les légumes fermentés (choucroute, kimchi).
  6. Les tomates.
  7. Les aubergines.
  8. Les avocats.
  9. Les épinards.
  10. Les fraises et les framboises.
  11. Le cacao, le chocolat.
  12. Les olives.
  13. Les agrumes (oranges, citrons, mandarines).
  14. La banane.
  15. Les nanas, kiwi, poires, papaye, goyave.
  16. Les légumineuses (lentilles, haricots secs).
  17. Les oléagineux (noix, noix de cajou, cacahuètes).
  18. Les champignons.
  19. Les produits à base de soja.
  20. Les produits à base de levure.
Eviter de consommer des fromages affinés en cas d'intolérance à l'histamine

Les fromages affinés

Les fromages affinés comme le roquefort, le parmesan, l’emmental, le brie, le comté ou le cheddar ainsi que les fromages à pâte fondue (La vache qui rit, Kiri…) sont particulièrement riches en histamine. Plus le processus d’affinage est long, plus la concentration d’histamine augmente. Évitez également de conserver trop longtemps les fromages, car cela peut également accroître leur teneur en histamine.

Conseil : si vous souhaitez manger du fromage, essayez des variétés fraîches qui ne subissent pas de maturation prolongée comme la ricotta, le fromage de chèvre, la mozzarella ou le fromage blanc.

Les charcuteries et viandes fumées

Les charcuteries telles que le jambon, le salami et les saucisses sont souvent des sources élevées d’histamine en raison de la fermentation et du fumage qui sont des processus générateurs d’histamine. La viande séchée, notamment le bacon et la viande de Grisons, est également problématique. Ces viandes transformées ne sont pas seulement riches en histamine, mais elles peuvent également libérer de l’histamine dans le corps.

Conseil : optez pour des viandes fraîches et non transformées comme le poulet ou la dinde et évitez les produits industriels qui subissent des procédés de maturation ou de fumage.

Eviter de consommer de la charcuterie en cas d'intolérance à l'histamine

Les poissons en conserve

Les poissons en conserve, comme le thon, les sardines, le maquereau ou les anchois sont particulièrement riches en histamine. Même les poissons frais, s'ils ne sont pas directement consommés, peuvent devenir riches en histamine. Cela est dû au fait que certaines bactéries présentes sur les poissons peuvent convertir l'histidine en histamine. Les mollusques et les crustacés sont, quant à eux, des libérateurs d’histamine.

Conseil : privilégiez le poisson frais et assurez-vous qu'il soit bien réfrigéré. Si possible, consommez-le le jour de l’achat pour éviter une hausse du niveau d’histamine.

Eviter de consommer de l'alcool, comme le vin rouge, en cas d'intolérance à l'histamine

Le vin et autres boissons alcoolisées

Le vin, surtout le vin rouge, ainsi que d'autres boissons alcoolisées comme la bière et le champagne, sont riches en histamine. L'alcool inhibe l’enzyme DAO qui dégrade l’histamine dans le corps, ce qui aggrave les troubles d’une intolérance.

Conseil : réduisez ou évitez la consommation d’alcool si vous êtes intolérant à l’histamine. 

Les légumes fermentés

Les légumes fermentés comme la choucroute et le kimchi sont des aliments typiquement riches en histamine. La fermentation, qui est un processus naturel de conservation, stimule la production d'histamine. Cela concerne également les boissons fermentées comme le kombucha et le vinaigre,

Conseil : évitez les aliments fermentés si vous êtes sensible à l'histamine. Vous pouvez remplacer ces aliments par des légumes frais cuits à la vapeur ou grillés, qui ne contiennent pas d’histamine.

Les tomates

Les tomates, qu’elles soient consommées crues, en sauce ou en jus, sont naturellement riches en histamine. Elles peuvent libérer de l’histamine lorsqu’elles sont digérées, ce qui peut entraîner des signes d'intolérance.

Conseil : réduisez ou évitez les tomates et optez pour des légumes à faible teneur en histamine comme les courgettes ou les poivrons.

Les aubergines

L'aubergine, tout comme la tomate, est un légume qui fait partie de la famille des solanacées, connue pour sa teneur en histamine. Ce légume peut facilement libérer de l'histamine dans l'organisme et aggraver les troubles.

Conseil : évitez les aubergines et remplacez-les par des légumes plus neutres comme le brocoli ou les courgettes, qui sont moins susceptibles de déclencher une réaction.

Les avocats

Les avocats sont un autre aliment riche en histamine, et bien qu’ils soient appréciés pour leurs bienfaits nutritionnels, ils peuvent être problématiques pour les personnes souffrant d’intolérance à l’histamine.

Conseil : si vous aimez les avocats, essayez de les consommer avec modération ou remplacez-les par des fruits plus sûrs comme les pommes ou les poires, qui sont généralement bien tolérés.

Eviter de consommer de l'avocat en cas d'intolérance à l'histamine

Les épinards

Les épinards sont des légumes sains mais malheureusement riches en histamine, que ce soit sous leur forme fraîche ou cuite. Ils peuvent libérer de l’histamine, entraînant des signes d’intolérance.

Conseil : remplacez les épinards par des légumes comme le chou-fleur ou les haricots verts, qui sont mieux tolérés en cas d’intolérance à l’histamine.

Les fraises et framboises

Les fraises et les framboises, bien qu’elles soient riches en vitamines et antioxydants, sont connues pour provoquer des réactions chez les personnes intolérantes à l’histamine. Elles peuvent stimuler la libération d’histamine dans l’organisme, aggravant les troubles.

Conseil : évitez-les et remplacez-les par des fruits comme les pommes ou les baies moins acides, qui sont souvent mieux tolérés.

Le cacao et chocolat

Le cacao, notamment dans le chocolat noir, contient des niveaux élevés d’histamine. Les produits dérivés du chocolat sont souvent problématiques pour ceux qui sont sensibles.

Conseil : Privilégiez d’autres produits sucrés tels que le caramel, le miel, le sirop d’érable...

Les olives

Les olives fermentées, souvent consommées en apéritif, sont riches en histamine à cause du processus de fermentation.

Conseil : préférez des olives fraîches ou non fermentées et limitez votre consommation.

Éviter de consommer des agrumes en cas de déficit en DAO

Les agrumes (oranges, citrons, mandarines, pamplemousse)

Les agrumes, bien que riches en vitamine C, peuvent déclencher une libération d'histamine dans le corps, provoquant des troubles chez les intolérants.

Conseil : limitez les agrumes et remplacez-les par des fruits à faible teneur en histamine comme les pommes ou les pêches selon la saison.

Les bananes

Les bananes, surtout lorsqu’elles sont très mûres, peuvent favoriser la libération d’histamine, ce qui peut être problématique pour certaines personnes intolérantes.

Conseil : mangez des bananes moins mûres et en petites quantités, ou évitez-les si elles déclenchent des troubles.

Les ananas, kiwi, poires, papaye, goyave

Ces fruits contiennent de l’histamine ou libèrent des composés qui favorisent sa production dans le corps, augmentant ainsi les désagréments.

Conseil : réduisez la consommation de ces fruits et privilégiez des alternatives locales comme les pommes ou les pêches.

Les légumineuses (lentilles, haricots secs)

Les légumineuses, bien qu’elles soient une excellente source de protéines végétales, peuvent être difficiles à digérer et déclencher la libération d’histamine.

Conseil : veillez à bien les cuire et à les consommer en petites portions pour minimiser les réactions.

Les oléagineux (noix, noix de cajou, cacahuètes)

Les noix et cacahuètes sont connues pour libérer de l’histamine, surtout lorsqu’elles sont grillées ou transformées.

Conseil : consommez des graines comme le tournesol ou la courge qui sont souvent mieux tolérées.

Les champignons

Les champignons, particulièrement les variétés sauvages et les champignons fermentés, sont naturellement riches en histamine.

Conseil : évitez les champignons et optez pour des légumes tels que les courgettes ou le brocoli, qui sont plus neutres.

Les produits à base de soja

Les produits fermentés à base de soja, tels que la sauce soja, le tofu et le miso, sont riches en histamine. La fermentation, qui est utilisée pour leur fabrication, augmente naturellement leur teneur en histamine.

Conseil : pour limiter l'histamine, remplacez ces produits par des alternatives non fermentées comme le lait de soja non fermenté ou des sauces sans soja.

Les produits à base de levure

Les aliments contenant de la levure, comme le pain levé ou certains produits de boulangerie, favorisent la libération d’histamine. La levure est un agent de fermentation qui peut augmenter les niveaux d’histamine dans le corps.

Conseil : choisissez du pain sans levure ou optez pour des alternatives sans fermentation comme les galettes de riz ou le pain azyme, qui contiennent moins d’histamine.

RECETTES SANS HISTAMINE

Pour vous accompagner dans la gestion de votre intolérance à l’histamine, nous avons développé un programme alimentaire spécialement conçu pour vous. Il est disponible en téléchargement gratuit et inclut de nombreux conseils pratiques, ainsi qu’un menu hebdomadaire composé de plus de 25 recettes sans histamine. Ce guide complet vous permettra de mieux comprendre quels aliments privilégier ou éviter pour améliorer votre bien-être au quotidien ainsi que de disposer d’un carnet de bord complet à remplir. 

Téléchargez gratuitement notre livret de recettes pour prévenir et lutter contre l'intolérance à l'histamine ici :

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