La nutrition et votre santé

Nos recettes savoureuses spéciales anti-stress

Rédigé par Experts COPMED
10/01/2025

Tout au long de l'année, certaines périodes comme la rentrée, le retour de vacances, le début de l'année ou des situations particulières peuvent rendre l'atmosphère plus ou moins anxiogène. Il convient alors de se détendre en s’adonnant à des activités qui nous apaisent, comme la cuisine. En effet, préparer les repas est un moyen de s’occuper et de se fixer une routine qui rassure et apaise, mais c’est aussi une occasion de se retrouver en famille avec un objectif commun.

Préparer des petits plats, oui, mais adopter une alimentation saine pour aider à réduire son stress, c’est mieux ! De nombreux aliments ont des vertus anti-stress, notamment ceux qui sont riches en vitamines et minéraux (magnésium, sélénium, potassium…), en oméga-3, qui vont stimuler la production de neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine) essentiels au maintien d’une bonne humeur...

Et ce n’est pas compliqué, la preuve avec ces 6 recettes contre le stress. Régalez-vous !

SOMMAIRE :

  1. Œuf cocotte avocat 
  2. Porridge printanier
  3. Endives roulées à la truite fumée
  4. Risotto d'épeautre aux légumes
  5. Clafoutis aux abricots secs et amandes
  6. Nems chocolat banane

Petit-déjeuner

Œuf cocotte avocat

🥚 Ingrédients :

  • 2 œufs
  • 1 avocat
  • 1 cuillère à café de piment rouge
  • Quelques brins de ciboulette ciselée
  • Sel, poivre

🍴  Préparation :

  • Préchauffez le four à 220°C.
  • Coupez l’avocat en deux et dénoyautez-le. Cassez un œuf dans le creux de chaque moitié d'avocat. Assaisonnez avec le piment, du sel et du poivre.
  • Enfournez pendant 15 minutes. Parsemez de ciboulette ciselée avant de déguster bien chaud.

    Pourquoi ces ingrédients ?

    L’avocat est riche en oméga-3 et contient du potassium, deux anti-stress.
    Les œufs quant à eux possèdent une teneur intéressante en vitamines du groupe B, réputées pour leurs vertus anti-stress.

      Œuf cocotte avocat
      Porridge printanier

      Collation

      Porridge printanier

      🍊 Ingrédients :

      • 60 g de flocons d’avoine
      • 300 ml de lait végétal
      • 1 orange
      • 1 petite poignée de fraises
      • 1 fruit de la passion
      • 1/2 mangue
      • 1 pincée de vanille en poudre
      • 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
      • Quelques noix de macadamia

      🍴  Préparation :

      • Commencez par peler la mangue et découpez-la en cubes.
      • Videz ensuite le fruit de la passion.
      • Pressez l’orange pour en extraire le jus.
      • Dans une casserole, faites chauffer le lait végétal et délayez ensuite les flocons d’avoine. Ajoutez la vanille.
      • Laissez cuire jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
      • Ajoutez les cubes de mangue, le fruit de la passion et le jus d’orange.
      • Mélangez et versez dans un bol. Ajoutez les fraises.
      • Arrosez de sirop d’érable et parsemez de noix de macadamia. Dégustez aussitôt.

      Variante : vous pouvez remplacer les fraises par d’autres fruits frais et les noix de macadamia par d’autres oléagineux comme des amandes, des noisettes ou encore des noix.

      Pourquoi ces ingrédients ?

      L’avoine augmente la production de sérotonine. Un effet anti-stress donc, mais qui se double d’une sensation de satiété et de forme, puisque ces céréales sont des sucres lents qui permettent à l’organisme de bien fonctionner sur la durée ! Il contient également des vitamines du groupe B qui permettent d’équilibrer l’humeur.  

        Déjeuner/Repas

        Endives roulées à la truite fumée

        🐟 Ingrédients :

        • 8 endives
        • 8 tranches de truite fumée
        • 40 g de fromage râpé
        • 50 ml de lait de soja
        • 30 g de margarine
        • 30 g de farine
        • 1 pincée de noix de muscade
        • Sel, poivre

        🍴 Préparation :

        • Retirez le trognon et les premières feuilles des endives. Lavez-les et faites-les cuire 20 à 25 minutes à la vapeur, puis laissez-les refroidir.
        • Préchauffez votre four à 200°C (th.7).
        • Préparez une béchamel. Dans une casserole, faites fondre le beurre à feu doux puis ajoutez la farine. Mélangez jusqu’à obtenir un mélange homogène et laissez cuire 3 minutes à feu doux. Versez ensuite progressivement le lait et assaisonnez. La sauce doit épaissir progressivement jusqu’à devenir onctueuse.
        • Roulez les endives dans les tranches de truite fumée.
        • Disposez-les, les unes à côté des autres dans un plat à gratin. Couvrez de sauce béchamel et saupoudrez de fromage.
        • Enfournez 15 minutes jusqu’à ce que le fromage gratine. Servez bien chaud.

        Variante : vous pouvez remplacer les endives par des poireaux et la truite par du saumon par exemple.

        Pourquoi ces ingrédients ?

        Les poissons gras sont très riches en oméga-3, un excellent anti-stress. Ils contiennent également du phosphore (protecteur du système nerveux) et des vitamines B5, B9 et B12.

          Endives roulées à la truite fumée
          Risotto d'épeautre aux légumes

          Déjeuner/dîner

          Risotto d'épeautre aux légumes

          🥕 Ingrédients :

          • 50 g de petit épeautre
          • 2 petits navets
          • 2 carottes
          • 1 poivron jaune
          • 1 poivron rouge
          • 1 petit oignon blanc
          • 1 gousse d’ail
          • 1 cuillère à soupe d’olives noires
          • 1 litre de bouillon
          • 15 cl de vin blanc sec
          • 40 g de parmesan râpé
          • 6 belles feuilles de basilic
          • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
          • Sel, poivre

          🍴  Préparation :

          • Laissez tremper l’épeautre toute la nuit.
          • Faites chauffer le bouillon, à feu très doux, pendant la préparation des légumes.
          • Épluchez l’oignon et émincez le.
          • Taillez les poivrons en lamelles après les avoir lavés et épépinés.
          • Lavez puis épluchez les navets et les carottes. Coupez-les en julienne.
          • Écrasez la gousse d’ail puis dénoyautez les olives.
          • Dans une cocotte, faites suer l’oignon : faites-le revenir dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive à feu moyen jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
          • Ajoutez l’épeautre bien égoutté, salez et ajoutez la gousse d’ail.
          • Laissez chauffer l’épeautre. Versez alors le vin blanc et laissez réduire.
          • Une fois que le vin a réduit, ajoutez le bouillon à hauteur et laissez cuire 5 minutes.
          • Ajoutez du bouillon au fur et à mesure que le liquide est absorbé.
          • Ajoutez les lamelles de poivrons. Maintenez la cuisson à feu moyen pendant 2 minutes.
          • Ajoutez les carottes et les navets et remuez doucement. Ajoutez du bouillon afin que la préparation soit toujours couverte.
          • Au bout de 25 minutes de cuisson et hors du feu, ajoutez le parmesan. Remuez de façon à bien enrober les grains.
          • Terminez par quelques feuilles de basilic ciselées. Servez chaud.

          Pourquoi ces ingrédients ?

          Les céréales complètes regorgent de potassium, de magnésium et de vitamines du complexe B, qui agissent sur les cellules nerveuses. Elles apportent également des sucres lents qui vont nourrir notre cerveau et nos cellules nerveuses.

          Les légumes colorés sont riches en antioxydants.  de forme, puisque ces céréales sont des sucres lents qui permettent à l’organisme de bien fonctionner sur la durée ! Il contient également des vitamines du groupe B qui permettent d’équilibrer l’humeur.  

            Dessert

            Clafoutis aux abricots secs et amandes

            🥚 Ingrédients :

            • 3 œufs
            • 75 g de farine
            • 100 g de sucre Rapadura
            • 300 g d’abricots secs moelleux
            • 30 cl de lait d’amande
            • 1 cuillère à café d’extrait d’amandes
            • 30 g d’amandes effilées
            • 10 g de beurre

            🍴 Préparation :

            • Beurrez un moule à clafoutis.
            • Faites préchauffer votre four à 200 °C.
            • Versez la farine dans un saladier. Cassez-y les œufs, ajoutez le sucre puis fouettez et versez le lait petit à petit jusqu’à obtention d’une pâte lisse.
            • Ajoutez l’extrait d’amandes.
            • Répartissez les abricots dans le moule.
            • Versez la pâte par-dessus et enfournez pendant 25 minutes.
            • Parsemez d’amandes effilées et poursuivez la cuisson 15 minutes.
            • Sortez le clafoutis du four et laissez-le tiédir avant de servir.

            Variante : vous pouvez remplacer les abricots par d’autres fruits secs comme des figues, des dattes, des pruneaux…

            Pourquoi ces ingrédients ?

            Les fruits secs sont très énergétiques, sont très riches en fibres, en sucres lents et en vitamines.

              Clafoutis aux abricots secs et amandes
              Nems chocolat banane

              Encas

              Nems chocolat banane

              🍌 Ingrédients :

              • 10 feuilles de brick
              • 4 bananes
              • 150 g de carrés de chocolat
              • 50 g de beurre
              • 2 jaunes d'œuf
              • 5 cuillères à soupe de miel liquide

              🍴 Préparation :

              • Préchauffez le four à 180°C.
              • Épluchez et coupez en rondelles les bananes.
              • Dans une grande poêle, faites caraméliser le miel, ajoutez les bananes et laissez mijoter pendant 3 minutes en remuant. La consistance doit être proche de celle d'une purée.
              • Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
              • Faites fondre le beurre dans une casserole sur feu doux.
              • Badigeonnez une feuille de brick de beurre fondu, recto et verso. Coupez-la en deux.
              • Déposez 1 cuillère à café de purée de bananes et un carré de chocolat au centre de chaque demi feuille de brick.
              • Rabattez les deux extrémités pour que les nems soient bien fermés et roulez la feuille de brick de façon bien serrée pour former des nems.
              • Placez-les sur la plaque de cuisson du four et renouvelez l'opération jusqu’à ce que vous n'ayez plus de purée.
              • Dans un bol, battez les jaunes d'œufs avec un peu d'eau tiède. Badigeonnez les nems avec ce mélange à l'aide d'un pinceau de cuisine afin que les nems soient bien dorés après la cuisson.
              • Enfournez pendant 12 à 15 minutes jusqu’à ce que les nems deviennent croustillants.

              Pourquoi ces ingrédients ?

              le chocolat noir fait partie des aliments anti-stress par excellence. En effet, il est riche en magnésium, en flavonoïdes et contient de la phényléthylamine, un alcaloïde présent dans certaines morphines qui est le précurseur de la sérotonine.

              La banane est également riche en potassium.

              Le miel quant à lui contient des vitamines B, C et des minéraux (magnésium, potassium, fer, cuivre…). Les produits de la ruche sont excellents pour combattre la fatigue et le stress.

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