La santé intestinale et le microbiote
Microbiote et psychologie : l'influence de l'intestin sur notre bien-être mental
10/01/2025
"L'alimentation joue un rôle clé dans la santé du microbiote intestinal..."
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Formulaire en ligneCes dernières années, la recherche a révélé une connexion fascinante entre notre intestin et notre cerveau. Ce lien, appelé “axe intestin cerveau”, met en lumière l’influence du microbiote intestinal sur la santé mentale.
Saviez-vous que près de 90 % de la sérotonine, l’hormone du bien-être, est produite dans l’intestin ? Cette découverte renforce l’idée que le microbiote joue un rôle crucial non seulement dans notre santé physique, mais aussi dans notre bien-être émotionnel et mental !
Dans cet article, nous explorerons comment un microbiote équilibré peut contribuer à une meilleure gestion du stress, de l'anxiété et même de la dépression.
SOMMAIRE :
- L’axe intestin cerveau : comment le microbiote influence la psychologie ?
- Stress, alimentation et microbiote : l’impact de la “malbouffe” sur le bien-être mental
- Pourquoi l’alimentation peut aider vos consultants à briser ce cercle vicieux ?
- Mode de vie et gestion du stress : l'impact sur le microbiote et la santé mentale
L’AXE INTESTIN-CERVEAU : COMMENT LE MICROBIOTE INFLUENCE LA PSYCHOLOGIE ?
L’interaction entre microbiote et neurotransmetteurs
Le lien entre notre intestin et notre cerveau repose en grande partie sur la production de neurotransmetteurs, ces petits messagers chimiques qui régulent l'humeur, le stress et même la qualité du sommeil. Le microbiote intestinal joue un rôle clé dans la synthèse de neurotransmetteurs spécifiques tels que la sérotonine, la dopamine et le GABA.
➔ Sérotonine : environ 90 % de cette hormone est produite dans l'intestin. Un déséquilibre du microbiote peut réduire la production de sérotonine, ce qui par conséquent, augmente le risque de dépression et de troubles de l'humeur.
➔ Dopamine : ce neurotransmetteur est lié à la motivation et au plaisir. C’est-à-dire que c’est en grande partie grâce à lui que l’on a envie de faire des choses, que l’on se bouge et se motive au quotidien ! Sans lui, notre envie de ne rien faire et notre capacité à voir tout en noir prennent le dessus… Ce qui provoque en nous des épisodes dépressifs, voire de la dépression.
➔ GABA : il est essentiel pour calmer le système nerveux, réduire l'anxiété et favoriser un sommeil réparateur. Il est notre phare dans la tempête pour éviter les crises d’angoisse et les insomnies !
Le microbiote et l’inflammation cérébrale
Lorsque le microbiote intestinal est déséquilibré, on se retrouve en situation de dysbiose. Cette dysbiose peut provoquer une inflammation généralisée dans le corps, y compris dans le cerveau, ce qui conduit à l’apparition de troubles comme la dépression et l’anxiété.
En temps normal, les bonnes bactéries présentes dans l’intestin aident à maintenir un environnement sain et équilibré. Mais lorsque les bactéries nuisibles prennent le dessus, elles libèrent des substances inflammatoires, comme les cytokines.
Ces molécules pro-inflammatoires peuvent passer à travers la barrière qui protège le cerveau, appelée barrière hématoencéphalique. Une fois dans le cerveau, elles favorisent l’inflammation des tissus cérébraux. Cette inflammation chronique affecte le bon fonctionnement des neurotransmetteurs, comme la sérotonine et la dopamine, responsables de notre bonne humeur et de notre motivation !
C’est ainsi que l’inflammation dans le cerveau causée par le déséquilibre du microbiote, entraîne des symptômes dépressifs, de l'anxiété et d'autres troubles neuropsychiatriques.
STRESS, ALIMENTATION ET MICROBIOTE : L’IMPACT DE LA “MALBOUFFE” SUR LE BIEN-ÊTRE MENTAL
Le stress chronique et une alimentation déséquilibrée sont deux des principaux facteurs qui affectent la santé de notre microbiote intestinal, et, par extension, notre santé mentale.
Plus précisément, un régime alimentaire riche en sucres raffinés, en aliments transformés, et en graisses saturées que l’on appelle familièrement “malbouffe”, crée un environnement favorable à la prolifération de bactéries nuisibles dans l'intestin, déséquilibrant le microbiote.
Et comme nous venons de le voir, ce déséquilibre ou dysbiose, peut à son tour avoir des conséquences directes sur le cerveau et notre bien-être psychologique.
L’effet délétère de la “malbouffe” sur le microbiote
La malbouffe, souvent riche en sucre, en graisses saturées et pauvre en fibres, nourrit principalement les bactéries nuisibles dans l’intestin, au détriment des bactéries bénéfiques qui favorisent une bonne santé digestive et mentale.
Voici comment cela fonctionne :
- Sucres raffinés et inflammation : un excès de sucre dans l'alimentation favorise la prolifération de bactéries pathogènes et de levures, comme Candida albicans, qui peuvent entraîner des fermentations excessives et des ballonnements. Cela provoque une augmentation des substances pro-inflammatoires, lesquelles peuvent franchir la barrière intestinale pour atteindre d'autres parties du corps, y compris le cerveau et donc provoquer une inflammation cérébrale.
- Aliments transformés et perturbation du microbiote : les aliments transformés contiennent souvent des additifs chimiques, des conservateurs et des colorants artificiels, qui perturbent le microbiote. De plus, ils manquent de nutriments essentiels, ce qui prive les bonnes bactéries des éléments dont elles ont besoin pour bien vivre et se développer. Cela affaiblit la barrière intestinale et crée une dysbiose, laissant la porte ouverte aux toxines et aux bactéries nocives dans la circulation sanguine.
- Graisses saturées et diminution de la diversité bactérienne : un régime riche en graisses saturées, comme celui souvent lié à la consommation d'aliments frits ou transformés, réduit la diversité du microbiote, un indicateur clé de la santé intestinale.
Mais la malbouffe ou l’alimentation déséquilibrée n’est pas la seule à avoir un impact négatif sur notre axe intestin cerveau… Le stress chronique ne se fait pas prier !
Souvent exacerbé par une mauvaise alimentation, le stress chronique augmente la production de cortisol, que l’on appelle aussi hormone du stress. Des niveaux élevés de cortisol perturbent encore plus la composition du microbiote en favorisant les bactéries nuisibles au détriment des “bonnes bactéries”. Ce qui affaiblit la barrière intestinale et entraîne une inflammation chronique qui affecte directement le cerveau.
Un régime riche en malbouffe, combiné à un stress chronique, peut entraîner ce qu’on appelle le syndrome de l’intestin perméable. Dans cette condition, la barrière intestinale devient plus perméable, permettant à des toxines, des bactéries et des particules alimentaires non digérées de pénétrer dans la circulation sanguine. Ces éléments peuvent atteindre le cerveau, augmentant l’inflammation et exacerbant les troubles comme la dépression et l’anxiété.
POURQUOI L’ALIMENTATION PEUT AIDER VOS CONSULTANTS À BRISER CE CERCLE VICIEUX ?
L’alimentation joue un rôle clé dans la santé du microbiote intestinal, et son impact s’étend bien au-delà de la digestion. Un régime alimentaire déséquilibré, riche en sucres raffinés, en aliments transformés et en graisses saturées, contribue à la prolifération des bactéries nuisibles, créant un déséquilibre dans le microbiote (dysbiose) qui affecte à son tour la santé mentale. Mais la bonne nouvelle, c’est que l’inverse est aussi vrai et que l’alimentation peut aussi être utilisée comme un puissant levier pour rétablir cet équilibre !
Alimentation et microbiote : l’importance des fibres et des prébiotiques
Une alimentation riche en fibres et en prébiotiques est essentielle pour maintenir un microbiote sain. Les fibres alimentaires, que l’on trouve dans des aliments comme les fruits, légumes, grains entiers et légumineuses, sont un carburant indispensable pour les bonnes bactéries de l'intestin. Ces bactéries fermentent les fibres pour produire des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui ont des effets bénéfiques multiples sur la santé intestinale et mentale.
Pourquoi les AGCC sont-ils si importants ?
Les AGCC ont des propriétés anti-inflammatoires qui protègent la muqueuse intestinale en renforçant la barrière intestinale. Une barrière intestinale solide empêche les toxines et les bactéries nocives de pénétrer dans la circulation sanguine, un phénomène connu sous le nom du fameux syndrome de l'intestin perméable, dont nous avons parlé plus haut. Cet intestin perméable permet aux substances inflammatoires de circuler dans tout le corps, y compris vers le cerveau, où elles peuvent contribuer à des troubles comme la dépression et l'anxiété.
Les fibres favorisent également la croissance des bactéries bénéfiques, comme les Bifidobacterium et les Lactobacillus, qui jouent un rôle protecteur en maintenant un environnement intestinal sain. Les prébiotiques sont des types de fibres spécifiques qui nourrissent ces bonnes bactéries, stimulant leur croissance et améliorant ainsi l’équilibre du microbiote.
Où trouver des aliments riches en prébiotiques ?
Topinambour, ail, oignon, poireau, asperge, bananes, pomme, artichaut, chicorée, graines de lin, lentilles, pois chiches…
En incitant vos consultants à augmenter leur consommation de ces aliments riches en fibres et en prébiotiques, vous les aider à favoriser un environnement propice au développement des bonnes bactéries, qui renforcent la production de substances bénéfiques pour la santé mentale.
Probiotiques et psychobiotiques : des alliés pour le bien-être mental
Outre les fibres et les prébiotiques, les probiotiques sont également essentiels pour maintenir un microbiote sain. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, présents dans certains aliments fermentés et sous forme de suppléments, qui peuvent aider à restaurer l'équilibre du microbiote et soutenir la santé mentale.
Où trouver des aliments riches en probiotiques ?
Kéfir de fruit, yaourt de kéfir de brebis, choucroute, kimchi, miso, tempeh, kombucha, pickles, vinaigre de cidre, pain au levain, olives en saumure, kvass, jus de légumes lacto-fermentés…
Comment les probiotiques influencent-ils la santé mentale ?
Les probiotiques, en réintroduisant des bonnes bactéries dans l'intestin, peuvent améliorer l'équilibre microbien et favoriser la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine. Comme environ 90 % de la sérotonine est produite dans l’intestin, il est logique que l’état du microbiote ait un impact direct sur la santé mentale !
Il existe aussi des psychobiotiques, une catégorie spécifique de probiotiques étudiés pour leurs effets sur la santé mentale.
Des souches telles que Lactobacillus helveticus et Bifidobacterium longum ont montré qu'elles peuvent aider à améliorer l'humeur, réduire l'anxiété et même atténuer certains symptômes de la dépression.
Ces souches spécifiques de probiotiques influencent directement l’axe intestin cerveau, la voie de communication entre l’intestin et le cerveau. En favorisant un équilibre sain des bactéries intestinales, les psychobiotiques aident à réguler les signaux envoyés au cerveau, ce qui peut atténuer les effets du stress, de l'anxiété et même des états dépressifs.
Les psychobiotiques aident également à réduire l’inflammation systémique, souvent associée à la dysbiose. En restaurant un microbiote équilibré, ces probiotiques spécifiques contribuent à diminuer la production de cytokines pro-inflammatoires, des molécules liées à l’aggravation des troubles neuropsychiatriques.
MODE DE VIE ET GESTION DU STRESS : L’IMPACT SUR LE MICROBIOTE ET LA SANTÉ MENTALE
Le stress chronique est sans doute l’un des plus grands perturbateurs de l’équilibre du microbiote intestinal. Lorsque nous sommes soumis à un stress prolongé, cela ne se manifeste pas seulement par des tensions physiques ou psychologiques, mais affecte aussi directement l’environnement microbien de notre intestin. Ce déséquilibre, appelé dysbiose, affaiblit la barrière intestinale, augmente l'inflammation et perturbe la production de neurotransmetteurs essentiels à la régulation de l'humeur.
Heureusement, la gestion du stress et un mode de vie sain peuvent contribuer de manière significative à rétablir cet équilibre.
Voici quelques pratiques essentielles à proposer à vos consultants, pour maintenir un microbiote sain et favoriser un bien-être mental durable :
Méditation et yoga : apaiser l'esprit et l'intestin
La méditation et le yoga sont deux pratiques ancestrales qui ont fait leurs preuves dans la gestion du stress et l’équilibre émotionnel. Leur effet sur le microbiote est indirect mais puissant : en calmant le système nerveux, elles réduisent la production de cortisol.
Un taux élevé de cortisol perturbe la composition du microbiote en favorisant la prolifération de bactéries nuisibles. En réduisant le stress, la méditation et le yoga abaissent les niveaux de cortisol, permettant aux bonnes bactéries de se rééquilibrer.
Par ailleurs, la relaxation profonde favorise la circulation sanguine et l'oxygénation des organes, y compris l'intestin, ce qui soutient un environnement propice au développement des bactéries bénéfiques.
Certaines postures de yoga, comme les torsions ou les positions inversées, sont directement bénéfiques pour la digestion. Elles stimulent le système digestif, ce qui améliore l’absorption des nutriments et aide à maintenir une bonne santé intestinale.
Activité physique régulière : un booster pour la diversité microbienne
L’exercice physique, en particulier à intensité modérée, est non seulement bénéfique pour la santé cardiaque et musculaire, mais joue également un rôle essentiel dans le maintien de l'équilibre du microbiote !
Les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique modérée ont une plus grande diversité bactérienne dans leur microbiote intestinal. Une plus grande diversité microbienne est synonyme de meilleure résilience face aux perturbations externes, et cela se traduit par une meilleure capacité du corps à gérer le stress et l'inflammation.
L'exercice physique régulier réduit également les niveaux d’inflammation systémique en favorisant la production de cytokines anti-inflammatoires. Cela permet non seulement de protéger l’intestin contre les effets néfastes du stress, mais aussi de soutenir un meilleur équilibre mental en réduisant les signaux inflammatoires envoyés au cerveau.
De plus, l’activité physique stimule la motilité intestinale, ce qui aide à prévenir la constipation et à maintenir une flore intestinale équilibrée. En favorisant une bonne digestion et l’élimination régulière des déchets, nous contribuons à un environnement sain pour les bonnes bactéries.
En prenant soin de notre microbiote, nous ne faisons pas qu'améliorer notre digestion, nous entretenons aussi notre bien-être mental.
Et si, au lieu de chercher des solutions immédiates à l’anxiété ou au stress dans des réponses externes, nous commencions par l’intérieur ? En rééquilibrant notre intestin, c’est tout notre être qui peut retrouver sa sérénité. La clé de l’harmonie mentale réside dans nos choix alimentaires et notre mode de vie.
Il est peut-être temps de repenser notre manière de nourrir non seulement notre corps, mais aussi notre esprit, et d’ouvrir la voie à une approche plus holistique de la santé. Et si le véritable bien-être, celui qui apaise autant l'intestin que l'esprit, était à portée de fourchette ?
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Chaque jour, un nouveau rituel ou conseil pour vous aider à adopter une vie plus saine et équilibrée. Apprenez à nourrir votre corps avec des aliments sains, à gérer vos émotions, et à prendre soin de vous grâce à des remèdes naturels.
PRADINES Julie
Naturopathe
Passionnée de cuisine gourmande et bienfaisante et fervente défenseuse de l’éducation à la santé, Julie PRADINES est une naturopathe qui adore se régaler tout en prenant soin de sa santé !
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