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Quelle forme de magnésium choisir ?
08/04/2025
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Formulaire en ligneFatigue persistante, irritabilité, crampes, sommeil difficile… Et si c’était un manque de magnésium ? Ce minéral indispensable participe à des centaines de fonctions dans l’organisme, pourtant, beaucoup de Français n’en consomment pas assez.
La supplémentation peut alors être utile mais encore faut-il choisir la bonne forme : bisglycinate, citrate, glycérophosphate ou acétyltaurinate de magnésium… toutes ne se valent pas. Certaines sont mieux absorbées, mieux tolérées et plus adaptées à certains besoins.
SOMMAIRE :
- Pourquoi le magnésium est-il si important ?
- Quelles sont les principales sources de magnésium ?
- Quelle est la meilleure forme de magnésium ?
- Comment bien prendre le magnésium pour une assimilation optimale ?
- Une formule 5-en-1 pour retrouver tonus, équilibre et sérénité
- Quand le corps manque de magnésium: les signes d'une carence
- Et maintenant, comment éviter les carences ?
POURQUOI LE MAGNÉSIUM EST-IL SI IMPORTANT ?
Présent dans toutes les cellules, le magnésium participe à plus de 300 réactions biochimiques essentielles de l’organisme. De l’énergie au sommeil, en passant par le cœur, les muscles ou le système nerveux, ce minéral agit partout dans le corps.
Les principaux bienfaits du magnésium sont:
- Il apporte de l’énergie cellulaire: Le magnésium participe à la formation de l’ATP, l'enzyme qui permet de donner de l'énergie aux réactions chimiques du métabolisme.
- Il améliore le sommeil et la résistance au stress: Le magnésium est également connu pour être bénéfique en cas d'état de stress, d’anxiété et de tension grâce à ses effets sur la relaxation musculaire. Il peut donc aider à trouver le sommeil.
- Il prévient les risques cardiovasculaires: L’effet bénéfique du magnésium sur la prévention des maladies cardiovasculaires a été prouvé : des études soulignent un risque accru de souffrir de troubles cardiaques en cas de carence chronique en magnésium.
- Il prévient le diabète: Son action régulatrice sur le taux de sucre dans le sang fait du magnésium un atout dans la prévention du diabète de type 2.
- Il participe au renforcement des os: Le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme osseux et le maintien de la densité osseuse : 60 % du magnésium est stocké dans les os !
Des études épidémiologiques ont établi une association entre l'apport en magnésium et la densité osseuse chez des personnes âgées par ailleurs en bonne santé. Elles confirment aussi que la déficience en magnésium joue un rôle important dans l'ostéoporose.
✅ À RETENIR:
- Le magnésium est utilisé par le corps là où les besoins sont les plus importants (énergie, stress, sommeil, muscles…).
- Plus de 70 % des Français sont concernés par une carence en magnésium car l’alimentation seule ne suffit plus à combler les besoins.
- Le choix d’un bon magnésium repose sur 5 critères clés : la biodisponibilité, la teneur en magnésium élémentaire, la tolérance digestive, la pureté et la qualité de la formule et enfin la galénique..
- Les formes les plus intéressantes sont le bisglycinate, le citrate, le glycérophosphate, le pidolate et l’acétyltaurinate
- La voie sublinguale permet une absorption rapide, sans troubles digestifs.
QUELLES SONT LES PRINCIPALES SOURCES DE MAGNÉSIUM ?
Le magnésium est naturellement présent dans de nombreux aliments mais encore faut-il que ces aliments soient peu transformés et consommés en quantité suffisante. On le trouve essentiellement dans :
- Les oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes, noix du Brésil…
- Les légumineuses : pois chiches, haricots rouges, lentilles…
- Les légumes verts : épinards, chou kale, blettes…
- Le chocolat noir : à plus de 70 % de cacao, non sucré
- Les fruits de mer : moules, crevettes, palourdes…
- Les céréales complètes : riz, avoine, pain complet
- Certaines eaux minérales riches en magnésium
Une alimentation équilibrée, variée et riche en végétaux peut théoriquement couvrir les apports recommandés (entre 300 et 380 mg par jour pour un adulte selon l’ANSES). Mais en pratique, cela reste difficile. L’appauvrissement des sols, la transformation des aliments, les pertes liées au stress ou la baisse d’absorption provoquée par certains traitements médicamenteux font que beaucoup de Français sont carencés, même avec un régime alimentaire sain.
Dans ce contexte, une supplémentation devient utile pour rétablir un bon équilibre.
QUELLE EST LA MEILLEURE FORME DE MAGNÉSIUM ?
Le magnésium en supplémentation existe sous forme de "sel" de magnésium, c’est-à-dire une association de magnésium et d’un autre minéral, comme le chlorure, ou d’un élément organique comme le citrate.
Des dizaines de formes de magnésium existent. On distingue :
- Les sels inorganiques insolubles (oxyde, carbonate, hydroxyde).
- Les sels inorganiques solubles (chlorure, sulfate).
- Les sels organiques solubles (citrate, lactate, gluconate, pidolate…).
- Les complexes organiques solubles comme le bisglycinate ou le glycinate.
- Des formes innovantes comme l’acétyltaurinate de magnésium (sous sa forme breveté, grâce à l’actif ATA Mg®).
Ainsi, quand on parle de supplémentation, toutes les formes de magnésium ne se valent pas. Leur efficacité dépend à la fois de leur biodisponibilité (capacité à être absorbée et utilisée par l’organisme), de leur pureté, de leur tolérance digestive et de la quantité de magnésium qu’elles renferment.
Les formes les plus intéressantes sont dites organiques car elles sont mieux assimilées que les formes inorganiques.
Si la biodisponibilité et la teneur en magnésium élémentaire sont des critères clés pour choisir une forme de magnésium, il est également important de tenir compte de la tolérance digestive et des effets secondaires potentiels.
Certaines formes peuvent en effet présenter des limites :
- Le lactate de magnésium peut parfois être moins bien toléré, particulièrement chez certaines personnes sensibles à l'accumulation d’acide lactique, notamment les sportifs habitués aux efforts physiques intenses ou prolongés.
- L’aspartate de magnésium est un neuro-excitateur qui peut se révéler dangereux pour les cellules nerveuses.
- L’efficacité du chlorure de magnésium contre les infections reste inconnue du fait du manque d'études fiables. Par ailleurs, le chlorure est un élément acidifiant.
- Le phosphate de ce sel de magnésium vient s'ajouter au phosphore alimentaire et aux additifs à phosphate. Et en excès, le phosphate est soupçonné de favoriser certaines maladies métaboliques, notamment lorsque la fonction rénale n'est pas optimale.
- Le lactate ou encore le carbonate peuvent avoir un effet laxatif.
C’est pourquoi certaines formes comme le bisglycinate de magnésium, chélaté à un acide aminé (la glycine), sont aujourd’hui considérées comme les formes les plus intéressantes :
- Biodisponibilité très élevée
- Très bonne tolérance digestive
- Absorption optimale y compris en cas de sensibilité intestinale
Des études ont même montré que l’absorption intestinale du bisglycinate était 8 fois supérieure à celle de l’oxyde de magnésium.
Zoom sur ATA Mg® : une forme innovante de magnésium
ATA Mg® est une forme brevetée d’acétyltaurinate de magnésium. Elle associe du magnésium à deux molécules de taurine acétylée. Cette combinaison unique lui confère une très bonne biodisponibilité, en particulier au niveau du cerveau.
Contrairement à d’autres formes, le magnésium ATA Mg® permet un apport ciblé en magnésium au niveau cérébral grâce à sa bonne pénétration dans le système nerveux central.
Cette forme innovante agit en douceur sur l’équilibre émotionnel et permet de :
- soutenir les fonctions cognitives,
- favoriser la détente,
- améliorer la qualité du sommeil,
- apaiser les tensions nerveuses ou émotionnelles.
- accompagner la période prémenstruelle, lorsque les besoins en magnésium augmentent naturellement.
COMMENT BIEN PRENDRE LE MAGNÉSIUM POUR UNE ASSIMILATION OPTIMALE ?
Quand le magnésium est mal absorbé, les bienfaits se font attendre voire ne peuvent être jamais perçus.. C’est pourquoi la forme choisie et le mode de prise sont essentiels pour optimiser son efficacité. La voie sublinguale offre ici un avantage décisif.
En laissant fondre la poudre sous la langue, le magnésium passe directement dans la circulation sanguine via la muqueuse buccale. Cette absorption rapide et directe évite les pertes liées à la digestion et permet d’optimiser l’assimilation, notamment chez les personnes présentant une sensibilité intestinale, une fatigue chronique ou des troubles digestifs.
Ce mode d’administration est :
- Plus rapide : pas besoin de passer par l’estomac ou l’intestin
- Plus tolérable : pas d’effet laxatif ni d’irritation digestive
- Plus pratique : sans eau, à tout moment de la journée
C’est donc une option idéale pour celles et ceux qui cherchent à maximiser l’effet du magnésium sans compromis sur le confort.
UNE FORMULE 5-EN-1 POUR RETROUVER TONUS, ÉQUILIBRE ET SÉRÉNITÉ
Pour agir efficacement sur tous les leviers de l’équilibre nerveux et physique, les Laboratoires COPMED ont conçu une synergie unique, à la fois complète, bien tolérée et parfaitement assimilable.
Le complément alimentaire MAGNÉSIUM SUBLINGUAL associe 5 formes complémentaires de magnésium aux propriétés reconnues et sélectionnées pour leur biodisponibilité élevée. Cette diversité permet d'agir sur de multiples périmètres comme sur l’énergie, le stress, les tensions musculaires, le sommeil, les fonctions cognitives et même le SPM :
- Le bisglycinate de magnésium : forme chélatée bien absorbée, idéale pour aider à réduire la fatigue, favoriser la détente et contribuer à améliorer le sommeil, notamment en période de stress.
- Le glycérophosphate de magnésium : très bien toléré, adapté aux personnes sensibles, il soutient le métabolisme énergétique et la santé osseuse.
- Le citrate de magnésium : il offre une assimilation rapide, joue un rôle en cas de fatigue passagère et pour réguler le transit.
- Le malate de magnésium : c’est une forme stable, souvent recommandée en cas de crampes ou pour soutenir le tonus musculaire.
- L’acétyltaurinate de magnésium, sous sa forme brevetée ATA Mg® : forme innovante ciblant le système nerveux, efficace en cas de stress, surcharge mentale, migraines ou troubles du sommeil.
Grâce à cette formule complète, MAGNÉSIUM SUBLINGUAL agit rapidement sur les manifestations liées au déficit en magnésium. Le tout avec une excellente tolérance digestive grâce à son format sublingual. Il s’agit donc d’une solution globale, aujourd’hui inégalée sur le marché, pensée pour accompagner au quotidien celles et ceux qui veulent retrouver sérénité, énergie et équilibre intérieur.
QUAND LE CORPS MANQUE DE MAGNÉSIUM: LES SIGNES D'UNE CARENCE
Malgré son importance, le magnésium manque souvent à l’appel. Une étude menée auprès de plus de 5 000 Français a révélé que 77 % des femmes et 72 % des hommes présentaient un apport en magnésium inférieur aux recommandations de l’EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments).
Quand le déficit s’installe, l’organisme envoie des signaux clairs. Les symptômes les plus fréquents d’un manque de magnésium sont :
- Fatigue chronique, difficulté à gérer le stress,
- Des troubles du sommeil,
- Des migraines,
- Des douleurs musculaires,
- Des tremblements,
- Des crampes, des contractures,
- Les paupières qui sautent,
- Des palpitations cardiaques,
- Des problèmes digestifs,
- …
Pourquoi manque-t-on de magnésium ?
Le magnésium est un minéral que le corps ne sait ni produire, ni stocker durablement. Il doit donc être apporté chaque jour par l’alimentation. Or, cet apport est souvent insuffisant.
Plusieurs raisons expliquent cette carence généralisée :
- Une alimentation appauvrie : la teneur en magnésium des aliments a fortement chuté avec l’agriculture intensive, le raffinage et les traitements industriels. Certains légumes ou céréales contiennent aujourd’hui jusqu’à 70 % de magnésium en moins qu’il y a 50 ans.
- Le stress chronique : en période de stress, l’organisme consomme davantage de magnésium. Or, de nombreuses personnes font face à des situations de stress très régulières, si ce n’est quotidiennes.
- Une mauvaise absorption : certains troubles digestifs (inflammation, dysbiose) ou une acidité excessive dans l’organisme réduisent l’absorption intestinale du magnésium.
- Des pertes augmentées : la prise prolongée de certains médicaments, l’activité physique intense ou une consommation excessive d’alcool peuvent favoriser les pertes de magnésium.
ET MAINTENANT, COMMENT ÉVITER LES CARENCES ?
N’attendez pas les crampes ou la paupière qui saute pour vous intéresser à vos niveaux en magnésium ! Quelques gestes simples peuvent déjà faire la différence.
🥦 Côté alimentation : privilégiez les légumes verts, oléagineux, légumineuses, céréales complètes, fruits de mer… Autant de sources naturelles de magnésium à intégrer régulièrement dans les repas.
🧘♀️ Côté hygiène de vie : limitez le stress, évitez les excès de café, d’alcool ou de sucre, et restez actif sans tomber dans le surmenage. Ces gestes simples contribuent à la préservation des réserves en magnésium.
💊 Côté supplémentation : quand l’alimentation ne suffit plus, une complémentation bien choisie peut faire la différence. Les formes biodisponibles et bien tolérées sont à privilégier pour une efficacité optimale.
Agir sur plusieurs leviers permet de soutenir durablement les apports en magnésium et de prévenir les signes d’un manque bien avant qu’ils ne s’installent.
Notre équipe de rédacteurs est composée de docteurs en médecine, biochimistes, naturopathes et d’experts en nutrition, micronutrition et diététique.
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