L-Glutamine

Qu’est-ce que la L-Glutamine ?

La L-Glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans l'organisme, présent dans le sang, les muscles, et surtout dans l'intestin où il joue un rôle clé dans le maintien de l'intégrité de la paroi intestinale. Contrairement à d'autres acides aminés, elle est dite libre, ce qui signifie qu'elle ne se combine pas directement à d'autres pour former des protéines. Cependant, elle est essentielle pour la synthèse des protéines et la protection des tissus contre leur dégradation, contribuant ainsi à la réparation musculaire et à la régénération des tissus intestinaux, particulièrement après des efforts physiques intenses ou en cas de déséquilibres digestifs​.

Le corps peut synthétiser la L-Glutamine à partir des aliments riches en protéines tels que les produits laitiers, les viandes, les légumineuses et certains légumes crus. Cette production est généralement suffisante pour répondre aux besoins quotidiens dans des conditions normales. Toutefois, bien que la L-Glutamine ne soit pas considérée comme un acide aminé essentiel (car le corps peut la synthétiser), elle peut devenir semi-essentielle dans certaines circonstances. En effet, en cas de porosité intestinale ou de stress intense, comme lors d'un entraînement physique rigoureux, d'une maladie grave ou d'une intervention chirurgicale, la demande en glutamine augmente et la capacité du corps à en produire peut devenir insuffisante​ rendant utile une supplémentation.

Quels sont les bienfaits de la L-Glutamine ?

La L-Glutamine offre de nombreux bienfaits pour la santé, en particulier pour la santé intestinale, la récupération musculaire et le soutien du système immunitaire. Voici les principaux avantages :

1️⃣ Santé intestinale : la L-Glutamine joue un rôle central dans le maintien de l'intégrité de la paroi intestinale. En tant que principale source d'énergie pour les entérocytes (les cellules qui tapissent l'intestin), elle contribue à la réparation des tissus intestinaux endommagés et au renforcement des jonctions serrées entre ces cellules. Cela permet de réduire la perméabilité intestinale ("leaky gut"), qui peut entraîner l'infiltration de toxines et de bactéries dans le sang, causant des inflammations et des troubles digestifs^[1].

2️⃣Soutien du système immunitaire : la L-Glutamine est un carburant nécessaire aux cellules immunitaires tels que les lymphocytes et les macrophages qui ont besoin de cet acide aminé pour fonctionner efficacement. En favorisant la production de ces cellules, la L-Glutamine contribue à renforcer le système immunitaire et à améliorer la résistance face aux infections​^[2].

3️⃣Récupération musculaire et réduction de la fatigue : la L-Glutamine est particulièrement bénéfique pour les sportifs. Lors d'efforts physiques prolongés, les muscles consomment beaucoup de glutamine, ce qui peut entraîner une diminution de sa concentration dans le corps et une fatigue musculaire. En favorisant la synthèse des protéines et la réparation des fibres musculaires, la L-Glutamine aide à accélérer la récupération et à limiter la dégradation musculaire. Cela permet de réduire la fatigue post-entraînement et d'améliorer les performances^[3]​.

4️⃣Amélioration de la cicatrisation et récupération après chirurgie : la L-Glutamine peut aider à favoriser la cicatrisation et réduire le risque de complications post-opératoires. Sa capacité à soutenir la fonction immunitaire et à accélérer la réparation des tissus en fait un acide aminé précieux pour les individus en convalescence^[4]​.

Où trouver la L-Glutamine ?

La L-Glutamine est naturellement présente dans de nombreux aliments riches en protéines que l’organisme utilise pour synthétiser cet acide aminé. Voici les principales sources alimentaires de L-Glutamine :

Produits d'origine animale :

• Viandes (bœuf, poulet, porc) : la viande est une excellente source de protéines et donc de glutamine, particulièrement en raison de la forte concentration d'acides aminés essentiels.
• Poissons : certaines variétés de poissons gras, comme le saumon et le thon, contiennent également des quantités importantes de glutamine.
• Produits laitiers (lait, fromage, yaourt) : les produits laitiers sont riches en protéines, dont la glutamine, et sont une source accessible et quotidienne pour un apport en cet acide aminé.

Produits d'origine végétale :

• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : ces aliments sont également une bonne source de glutamine et de protéines végétales, idéales pour les personnes suivant une alimentation végétarienne ou végétalienne.
• Légumes crus : certains légumes, comme les épinards, le chou, le persil et le brocoli contiennent des quantités intéressantes de glutamine.
• Fruits secs (amandes, noix) : bien qu'ils soient principalement riches en graisses saines, les fruits secs apportent aussi de la glutamine.

Protéines en poudre : les poudres de protéines dérivées du lactosérum ou des plantes (comme les protéines de pois) contiennent souvent de la glutamine en quantités concentrées, et elles peuvent être une source facile pour les personnes qui ont des besoins accrus, notamment les sportifs.

Ces aliments permettent de maintenir un niveau optimal de glutamine dans le corps au quotidien. Cependant, en cas de besoins accrus (pour les sportifs de haut niveau, les personnes en convalescence ou celles souffrant de troubles digestifs), la supplémentation en L-Glutamine sous forme de compléments alimentaires peut s’avérer nécessaire. 

Associations suggérées

Pour maximiser les effets bénéfiques de la L-Glutamine, il est intéressant de l’associer avec d’autres nutriments ou compléments alimentaires. Voici quelques associations recommandées :

• Fibregum^TM (Fibres d'acacia) : Fibregum^TM (une fibre soluble issue de l'acacia) peut contribuer à améliorer la santé intestinale. Tandis que la L-Glutamine possède des effets bénéfiques sur la paroi intestinale et réduit la perméabilité, les fibres d'acacia nourrissent les probiotiques présents dans l'intestin^[5]. Cette combinaison peut aider à soutenir un microbiote intestinal équilibré, nécessaire pour une digestion saine et une bonne absorption des nutriments.
• Curcuma : le curcuma, grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, fonctionne en synergie avec la L-Glutamine pour réduire l'inflammation intestinale et soutenir la récupération après un stress digestif ou physique^[6]. À noter que la boswellia possède aussi des propriétés anti-inflammatoires^[7].
• Acides aminés ramifiés (BCAA) : pour les sportifs, associer la L-Glutamine avec des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée, tels que la leucine, l'isoleucine et la valine) peut favoriser la récupération musculaire^[8]. Les BCAA préviennent la dégradation musculaire pendant l'effort, tandis que la glutamine accélère la réparation des fibres musculaires après l'entraînement​.
• Vitamine C : l’association de la L-Glutamine avec la vitamine C renforce le système immunitaire, particulièrement après des périodes de stress ou d'effort physique intense. La vitamine C agit comme un antioxydant puissant et en association avec la L-Glutamine, elle soutient la réparation des tissus et la fonction immunitaire^[9].
• L-Méthionine : la L-Méthionine est un acide aminé essentiel qui, associé à la L-Glutamine, peut améliorer la santé du foie et soutenir les processus de détoxification de l'organisme^[10]. 

Quel est le meilleur moment pour prendre la L-glutamine ?

Le moment idéal pour prendre la L-Glutamine dépend des objectifs et du style de vie de chaque individu. Voici les moments recommandés pour maximiser les bienfaits de cet acide aminé :

• Le matin à jeun : prendre de la L-Glutamine le matin, à jeun, peut être bénéfique pour la régénération des tissus intestinaux. Elle est rapidement absorbée par l'intestin et utilisée pour réparer la muqueuse intestinale, surtout après une nuit de jeûne où l'organisme est en phase de récupération. Cette prise permet également de soutenir le système immunitaire et d'améliorer l'absorption des nutriments tout au long de la journée​.
• Après un effort physique : pour les sportifs, le meilleur moment pour prendre la L-Glutamine est immédiatement après l'entraînement. Après un effort intense, les réserves de glutamine dans les muscles sont réduites et une supplémentation rapide aide à restaurer ces niveaux, favorisant ainsi la récupération musculaire et réduisant la fatigue.
• Avant le coucher : prendre de la L-Glutamine avant de dormir est une excellente option pour favoriser la récupération nocturne. Pendant le sommeil, le corps est en phase de régénération et la glutamine peut aider à la réparation des tissus musculaires et intestinaux endommagés pendant la journée, tout en soutenant la fonction immunitaire.

Précautions d’emploi, effets secondaires ou dangers

La L-Glutamine est généralement bien tolérée, mais certaines précautions sont à prendre, notamment pour les personnes souffrant de pathologies spécifiques.  Dans ces cas, il est important de consulter un professionnel de santé.

Les effets secondaires sont rares, mais une supplémentation excessive peut entraîner des troubles gastro-intestinaux. Il est important de respecter les doses recommandées et d'adapter la prise en fonction des besoins spécifiques de chacun​.

La L-Glutamine contribue à rétablir et protèger la paroi intestinale

La L-Glutamine joue un rôle clé dans la régénération et la protection de la paroi intestinale grâce à ses propriétés uniques qui favorisent le renforcement des jonctions serrées entre les cellules de l'intestin. Cette action est importante pour maintenir une barrière intestinale solide, empêchant ainsi les toxines, bactéries et autres substances indésirables de pénétrer dans le sang, un phénomène connu sous le nom de syndrome de l’intestin perméable.

Sources : 

1- Role of Glutamine in Protection of Intestinal Epithelial Tight Junctions. RadhaKrishna Rao and Geetha Samak

2- Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Vinicius Cruzat, Marcelo Macedo Rogero, Kevin Noel Keane, Rui Curi, Philip Newsholme

3- Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. Audrey Yule Coqueiro, Marcelo Macedo Rogero, Julio Tirapegui.

4- The Effect of Amino Acids on Wound Healing: A Systematic Review and Meta-Analysis on Arginine and Glutamine. Elena Arribas-López, Nazanin Zand, Omorogieva Ojo, Martin John Snowden, Tony Kochhar

5- Bénéfices Santé - nexira.com/fr/brand/fibregum/

6- The Genus Curcuma and Inflammation: Overview of the Pharmacological Perspectives. Md Moshiur Rahaman, Ahmed Rakib, Saikat Mitra, Abu Montakim Tareq, Talha Bin Emran, A F M Shahid-Ud-Daula, Mohammad Nurul Amin, Jesus Simal-Gandara

7- Ammon HP, Safayhi H, Mack T, Sabieraj J. Mechanism of antiinflammatory actions of curcumine and boswellic acids. J Ethnopharmacol. 1993 Mar;38(2-3):113-9. doi: 10.1016/0378-8741(93)90005-p. PMID: 8510458.

8- Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, Robert A Harris.

9- Modulatory role of vitamins A, B3, C, D, and E on skin health, immunity, microbiome, and diseases. Mahika Joshi, Priyanka Hiremath, Jeena John, Niraja Ranadive, Krishnadas Nandakumar, Jayesh Mudgal.

10- The importance of methionine metabolism. Ramon I Klein Geltink and Erika L Pearce.