Magnésium

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral, plus précisément un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Environ 25 g de magnésium sont présents dans le corps humain adulte, principalement stockés dans les os (50-60%) et les muscles (25%), avec une petite fraction circulant dans le sang​.

Ce minéral est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, ce qui en fait un élément clé pour notre santé. Il aide à produire de l'énergie, à synthétiser des protéines et des acides nucléiques comme l'ADN, à réguler la pression sanguine et l'équilibre électrolytique, c’est-à-dire à maintenir les niveaux appropriés de minéraux (sodium, potassium, calcium) dans le corps. Le magnésium participe également au bon fonctionnement des muscles et des nerfs, en facilitant la transmission des signaux nerveux et la contraction musculaire.

Malgré son importance, le magnésium ne peut pas être produit par l'organisme, il doit donc être apporté par l'alimentation ou par une cure de compléments alimentaires spécifiques pour la fatigue et l’énergie. Sans un apport suffisant, une carence en magnésium peut survenir, entraînant divers troubles tels qu'une fatigue, une irritabilité, des troubles du sommeil, des crampes musculaires et une sensation de faiblesse généralisée.

Les bienfaits du magnésium 

Le magnésium offre de nombreux bienfaits pour la santé, grâce à son rôle clé dans de nombreuses fonctions biologiques :

• Réduction de la fatigue^[2] : le magnésium aide à réduire la sensation de fatigue et d'épuisement. Il est particulièrement bénéfique pour les personnes sujettes au stress, les sportifs et les femmes enceintes ou allaitantes, qui ont des besoins plus importants en magnésium​​​​.
• Soutien du système nerveux^[3] : cet oligo-élément aide à réguler les neurotransmetteurs qui envoient des signaux dans le cerveau et via le système nerveux, contribuant ainsi à une meilleure gestion du stress et à un équilibre émotionnel plus stable​​​​.
• Santé musculaire^[4] : le magnésium contribue à prévenir les crampes et les spasmes musculaires. Il soutient la contraction et la relaxation musculaires.
• Santé osseuse^[5] : avec le calcium, le magnésium contribue à la formation et au maintien des os et des dents. Il est nécessaire pour la minéralisation osseuse et peut aider à prévenir l'ostéoporose​​​​.
• Métabolisme énergétique^[6] : le magnésium contribue à convertir les aliments en énergie utilisable par le corps, participant ainsi à la régulation du métabolisme​​​​.

Où trouver du magnésium ?

Le magnésium est présent dans divers aliments, principalement d'origine végétale et minérale. Les meilleures sources de magnésium sont :

• Légumes à feuilles vertes : les épinards, les blettes et le chou frisé.
• Noix et graines : les amandes, les graines de courge, les noix de cajou et les graines de tournesol.
• Légumineuses : les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et les fèves.
• Céréales complètes : le son de blé, l'avoine, le riz complet et le quinoa.
• Fruits de mer : les poissons gras comme le maquereau, les crustacés et les crevettes.
• Chocolat noir : particulièrement celui contenant au moins 70% de cacao.

Si l'apport alimentaire est insuffisant pour couvrir les besoins de l'organisme, une supplémentation peut s’avérer utile. Dans les compléments alimentaires, le magnésium est disponible sous différentes formes dont le bisglycinate de magnésium, l'oxyde de magnésium, l'hydroxyde de magnésium et le malate de magnésium, chacune ayant une biodisponibilité et une tolérance digestive différentes.

Composition et format

Le magnésium, comme le calcium, le potassium ou le fer, est un élément chimique de référence, entrant dans la composition de nombreuses molécules. Constituant le neuvième élément chimique le plus abondant de l’univers, il est présent dans le sol, l’eau, les végétaux et les animaux.

Découvert en 1755 par Joseph Black et isolé en 1808 par Humphry Davy, le magnésium est symbolisé par les lettres Mg et porte le numéro atomique 12.

En plus des sources alimentaires de magnésium, ce minéral se présente sous différentes formes de sels, telles que chlorure, citrate, carbonate, oxyde, hydroxyde, glycérophosphate, et lactate de magnésium. Ces sels apparaissent généralement sous forme de poudre blanche.

Les compléments alimentaires de magnésium sont disponibles sous forme de gélules. Ils peuvent être combinés avec d'autres composés actifs naturels comme la vitamine B6 ou la taurine.

Associations suggérées 

Le magnésium peut être associé à divers autres nutriments pour maximiser ses bienfaits sur la santé :

• Vitamine B6^[7] : cette association améliore l'absorption et l'efficacité du magnésium. La vitamine B6 aide également à réguler l'humeur, réduire la fatigue et le stress.
• Calcium^[8] : le magnésium et le calcium travaillent ensemble pour maintenir une ossature et une dentition saines.
• Taurine^[9] : la taurine améliore l'absorption du magnésium et potentialise ses effets bénéfiques sur le système nerveux et sur le métabolisme.
• Zinc^[10] : Le magnésium et le zinc, lorsqu'ils sont pris ensemble, peuvent renforcer le système immunitaire et améliorer les fonctions métaboliques.

Précautions d'emploi, effets secondaires ou dangers

Le magnésium est un oligo-élément important pour le bon fonctionnement de l’organisme et une supplémentation peut être nécessaire pour prévenir ou traiter une carence.

Le magnésium est à consommer dans le cadre d’une alimentation variée, équilibrée et d’un mode de vie sain.

Il est recommandé de ne pas dépasser la dose quotidienne recommandée et à conserver hors de la portée des enfants.

Sources : les bienfaits du magnésium

[1] Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux - ANSES

[2] Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Anne-Laure Tardy, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz, Andrew Scholey

[3]  The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Anna E Kirkland, Gabrielle L Sarlo, Kathleen F Holton

[4]  Supakatisant, C. and V. Phupong, Oral magnesium for relief in pregnancy-induced leg cramps: a randomised controlled trial. Matern Child Nutr, 2015. 11(2): p. 139-45.

[5] An update on magnesium and bone health Mariangela Rondanelli, Milena Anna Faliva, Alice Tartara 3, Clara Gasparri, Simone Perna, Vittoria Infantino, Antonella Riva, Giovanna Petrangolini, Gabriella Peroni

[6] Magnesium in man: implications for health and disease. Jeroen H F de Baaij, Joost G J Hoenderop, René J M Bindels

[7] Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial Etienne Pouteau, Marmar Kabir-Ahmadi, Lionel Noah, Andre Mazur, Louise Dye, Juliane Hellhammer, Gisele Pickering, Claude Dubray

[8] The Effects of Calcium, Magnesium, Phosphorus, Fluoride, and Lead on Bone Tissue. Żaneta Ciosek, Karolina Kot, Danuta Kosik-Bogacka, Natalia Łanocha-Arendarczyk, Iwona Rotter

[9] Taurine Intake with Magnesium Reduces Cardiometabolic Risks Yukio Yamori, Miki Sagara, Yoshimi Arai, Hitomi Kobayashi, Kazumi Kishimoto, Ikuko Matsuno, Hideki Mori, Mari Mori

[10] The Role of Minerals in the Optimal Functioning of the Immune System Christopher Weyh, Karsten Krüger, Peter Peeling, Lindy Castell