Qu’est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine, souvent appelée hormone du sommeil, est une hormone produite naturellement par l’organisme, plus précisément par la glande pinéale. Elle intervient dans la régulation du cycle veille-sommeil. Elle est sécrétée principalement dans l'obscurité et sa production diminue dès l'exposition à la lumière, en particulier à la lumière bleue. Ce mécanisme est essentiel pour la synchronisation du rythme circadien, l’alternance entre jour et nuit.

Des facteurs tels que le changement d’heure, les voyages long-courriers (jet lag), l'âge, le stress ou le tabagisme peuvent perturber sa production, entraînant des troubles du sommeil. Ainsi, la mélatonine sous forme de complément alimentaire peut être utilisée pour rétablir le rythme circadien et améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d'insomnies ou de difficultés d’endormissement.

La mélatonine a été découverte en 1958 par le dermatologue Aaron Lerner qui a identifié cette hormone dans la glande pinéale de bovins. Il a constaté que cette hormone modifiait la pigmentation de la peau des amphibiens. Aaron Lerner a isolé la molécule, qu’il nomme mélatonine. Après s’être administré une dose de 100 mg, il observa uniquement une somnolence sans effet secondaire.

Entre les années 1970 et 1980, des études ont révélé que la mélatonine était fortement influencée par la lumière, le lien entre la mélatonine et le rythme circadien a été établi. Cette hormone est synthétisée à partir de l'acide aminé tryptophane, qui est d'abord transformé en sérotonine, puis en N-acétyl sérotonine et enfin en mélatonine, un processus qui se déroule uniquement dans le noir, car la lumière inhibe l'enzyme responsable de la dernière transformation​. La mélatonine a une structure chimique proche de la sérotonine, avec un noyau indolique, un groupement méthyle et une fonction amine. Sa formule chimique est C13H16N2O2. 

Les bienfaits de la mélatonine 

La mélatonine présente de nombreux bienfaits pour la régulation du sommeil et du rythme circadien. Elle agit comme un synchronisateur naturel de l'horloge biologique, facilitant l'endormissement en signalant à l'organisme qu'il est temps de dormir. Cela en fait une solution efficace pour les troubles liés aux déséquilibres du cycle circadien tels que le décalage horaire, le syndrome de retard de phase et les troubles du sommeil des travailleurs de nuit. 

• Amélioration de la qualité du sommeil^[1] : la mélatonine permet de réduire le temps d'endormissement, de diminuer les réveils nocturnes et d'augmenter la durée totale du sommeil, en particulier chez les personnes souffrant d’insomnie ou de troubles du sommeil.
• Régulation des rythmes circadiens perturbés^[1] : chez les personnes concernées par des troubles chronobiologiques comme le syndrome de retard de phase, la mélatonine aide à ré-aligner le cycle circadien. Elle peut également être utile pour les travailleurs de nuit, en aidant à ajuster leur sommeil à des horaires décalés. 
• Traitement du décalage horaire^[2] : en ajustant l’horloge interne, la mélatonine aide à synchroniser les cycles veille-sommeil après des voyages impliquant des changements rapides de fuseaux horaires. Elle est efficace pour avancer ou retarder le moment d’endormissement en fonction de l’heure d’administration. 
• Amélioration du sommeil chez les personnes âgées^[3] : avec l’âge, la production de mélatonine diminue, ce qui entraîne des troubles du sommeil. Une supplémentation peut restaurer des niveaux optimaux de cette hormone, facilitant un sommeil réparateur et une meilleure synchronisation circadienne. 
• Effets antioxydants et neuroprotecteurs^[4] : la mélatonine possède également des propriétés antioxydantes, contribuant à la protection des cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ces effets sont particulièrement bénéfiques pour la santé cérébrale.

Où trouver la mélatonine ?

La mélatonine est naturellement produite par l’organisme mais on peut également la trouver sous forme de compléments alimentaires.

Ainsi, il est possible de distinguer la mélatonine endogène, naturellement produite par la glande pinéale, et la mélatonine exogène, apportée par l’alimentation et les compléments alimentaires. 

La mélatonine endogène est libérée selon un cycle précis, influencé par la lumière et les rythmes circadiens. Elle commence à être sécrétée vers 22 h, atteint un pic entre 2 h et 3 h, et continue jusqu'à l’aube, selon l'âge, la saison ou le mode de vie. L'exposition à la lumière artificielle peut inhiber cette sécrétion.

La mélatonine exogène, quant à elle, est utilisée pour compenser des déficits dans cette production, souvent liés à des facteurs externes comme l'âge, le décalage horaire ou des troubles du rythme circadien. La mélatonine exogène peut influencer la production naturelle de mélatonine en ajustant le moment de sa sécrétion. Selon l'heure de la prise, elle peut aider à avancer ou à retarder le cycle biologique, en modulant la synchronisation du rythme veille-sommeil. 

Ces compléments existent sous différentes formes tels que les sprays et les gélules. La mélatonine est souvent disponible sous deux types : 

• Libération immédiate, utilisée pour faciliter l'endormissement,
• Libération prolongée, recommandée pour les réveils nocturnes.

En parallèle d’une supplémentation, certains aliments riches en tryptophane, un précurseur de la mélatonine, peuvent favoriser un meilleur sommeil. Il s’agit notamment de :

• Les noix et les graines (amandes, graines de courge).
• Les poissons gras (saumon, thon).
• Le lait et les produits laitiers.
• Les bananes.
• Les céréales complètes.

Pour bien préparer la nuit, privilégiez un dîner léger pris 2 à 3 heures avant le coucher. Évitez les repas trop copieux, riches en graisses et sucres rapides, qui peuvent retarder l'endormissement.

Par ailleurs, pour garantir un sommeil de qualité, limitez la consommation de caféine (café, thé, chocolat noir) et d’alcool en fin de journée, ces aliments peuvent perturber l'endormissement ou fragmenter le sommeil.

Associations suggérées 

La mélatonine peut être associée à d’autres nutriments et plantes pour maximiser ses effets sur le sommeil :

• Vitamines B1 et B6^[5] : ces vitamines jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du système nerveux et aident à réguler le métabolisme de l'énergie, favorisant un sommeil réparateur.
• Magnésium^[5] : connu pour ses effets relaxants sur les muscles et le système nerveux, il favorise la détente et améliore la qualité du sommeil en complément de la mélatonine.
• Mélisse^[6] : Plante reconnue pour ses propriétés relaxantes et apaisantes, elle réduit le stress et favorise l’endormissement, en synergie avec la mélatonine.
• Passiflore^[7] : Elle aide à réduire le stress et l’anxiété, contribuant à un endormissement plus facile.
• Valériane^[8] : Une plante aux propriétés sédatives naturelles, qui potentialise l'effet calmant de la mélatonine.

Précautions d'emploi, effets secondaires ou dangers

La mélatonine est généralement bien tolérée mais son utilisation nécessite quelques précautions.

Il n’est pas dangereux de prendre de la mélatonine tous les jours. L'usage quotidien de la mélatonine peut favoriser une amélioration de la qualité du sommeil.

L'effet bénéfique est obtenu par la consommation d'au moins 1 mg de mélatonine avant le coucher. Il est recommandé de ne pas dépasser 2 mg de dose quotidienne..

La mélatonine est déconseillée aux enfants, femmes enceintes ou allaitantes et en cas de traitement anti-hypertenseur.

Comment fonctionne le rythme circadien ?

Le rythme circadien est une horloge biologique interne qui régule les cycles veille-sommeil sur une période d'environ 24 heures. Ce mécanisme est principalement contrôlé par les noyaux suprachiasmatiques (NSC), une région située dans l'hypothalamus du cerveau. Les NSC reçoivent des informations sur la lumière via les yeux et ajustent ainsi l’horloge interne en fonction de l'alternance jour/nuit.

La lumière, notamment la lumière bleue, est le principal facteur qui influence le rythme circadien en inhibant la production de mélatonine. En l'absence de lumière, la production de mélatonine augmente, favorisant ainsi l'endormissement et la synchronisation des processus physiologiques avec la nuit.

Le rythme circadien régule également d’autres fonctions essentielles comme la température corporelle, la libération d’hormones, la pression sanguine et même la digestion. Son bon fonctionnement permet au corps de s'adapter aux cycles naturels et à l'environnement.

Cependant, plusieurs facteurs peuvent perturber le rythme circadien, notamment le décalage horaire, le travail de nuit ou une exposition prolongée à la lumière artificielle. Ces déséquilibres peuvent entraîner des troubles du sommeil, de l'humeur et des problèmes de santé à long terme, tels que des troubles métaboliques ou une baisse des défenses immunitaires.

Pour maintenir un rythme circadien équilibré, il est recommandé de :

• Respecter des horaires réguliers de sommeil.
• Limiter l'exposition à la lumière bleue le soir.
• Favoriser une bonne hygiène de sommeil.

Sources : les bienfaits de la mélatonine

[1] Melatonin in sleep disorders - J J Poza 1, M Pujol, J J Ortega-Albás, O Romero; Insomnia Study Group of the Spanish Sleep Society (SES).

[2] Melatonin for the prevention and treatment of jet lag - A Herxheimer, K J Petrie.

[3] Optimal dosages for melatonin supplementation therapy in older adults: a systematic review of current literature. Esmée M S Vural, Barbara C van Munster, Sophia E de Rooij.

[4] Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. Russel J Reiter, Juan C Mayo, Dun-Xian Tan, Rosa M Sainz, Moises Alatorre-Jimenez, Lilian Qin.

[5] The Effects of Magnesium - Melatonin - Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia. Gorica Djokic, Petar Vojvodić, Davor Korcok, Anita Agic, Anica Rankovic, Vladan Djordjevic, Aleksandra Vojvodic, Tatjana Vlaskovic-Jovicevic, Zorica Peric-Hajzler, Dusica Matovic, Jovana Vojvodic, Goran Sijan, Uwe Wollina, Michael Tirant, Nguyen Van Thuong, Massimo Fioranelli, Torello Lotti.

[6] Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Julien Cases, Alvin Ibarra, Nicolas Feuillère, Marc Roller, Samir G Sukkar.

[7] A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. A Ngan, R Conduit.

[8] World Health Organization, WHO Monographs on Selected Medicinal Plants - Volume 1.