Vitamine D

Qu’est-ce que la vitamine D ?

Souvent décrite comme la "vitamine du soleil", la vitamine D est un nutriment essentiel pour le bon fonctionnement de l'organisme.

La vitamine D, aussi appelée calciférol, est une vitamine liposoluble ce qui signifie qu’elle est soluble dans les graisses, ou plus précisément dans les lipides. Le terme "liposoluble" se compose de deux mots : "lipo" qui fait référence aux graisses, et "soluble" qui signifie qu'une substance peut se dissoudre dans une autre. Ainsi, étant liposoluble, la vitamine D peut se dissoudre et être stockée dans les tissus adipeux de l'organisme, qui sont les tissus riches en graisses.

Ce composé, synthétisé naturellement par la peau lors de l'exposition aux rayons UVB du soleil, joue un rôle important dans de nombreux processus physiologiques dont la santé osseuse et l’immunité.

Elle se présente sous deux formes principales :

• Vitamine D2 (ergocalciférol) : d'origine végétale, on la trouve dans certains champignons exposés au soleil.
• Vitamine D3 (cholécalciférol) : d'origine animale, elle est présente dans les poissons gras, les œufs et le foie.

Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?

Les bienfaits de la vitamine D sont nombreux et variés, jouant un rôle important dans de nombreux mécanismes vitaux de l'organisme. Cette vitamine contribue de manière significative à la santé et au bien-être global en régulant :

• La solidité des os et la santé dentaire : en favorisant l'absorption du calcium et du phosphore.
• Le renforcement musculaire : essentiel pour la mobilité et la prévention des chutes, notamment chez les personnes âgées.
• La régulation du système immunitaire : améliorant ainsi la capacité de l'organisme à se défendre contre les infections.
• Le processus de division cellulaire : important pour la croissance, la réparation des tissus et le maintien de la santé générale.

La vitamine D contribue à la santé osseuse

La vitamine D est particulièrement connue pour son rôle dans la santé osseuse. Elle favorise l'absorption du calcium et du phosphore, deux minéraux essentiels à la solidité des os. En facilitant cette absorption intestinale, la vitamine D contribue à maintenir la densité osseuse et à prévenir la fragilité osseuse.

La vitamine D est essentielle pour un développement osseux normal des enfants, assurant la croissance et la solidité de leurs os dès le plus jeune âge.

En plus de son rôle dans l'absorption des minéraux, la vitamine D favorise également la minéralisation des os. Elle aide à fixer le calcium et le phosphore dans la matrice osseuse, renforçant ainsi la structure des os et des dents. Une bonne minéralisation est essentielle pour maintenir des os solides et en bonne santé tout au long de la vie.

La vitamine D améliore la force musculaire

La vitamine D joue également un rôle dans le renforcement musculaire. En favorisant l'absorption du calcium, elle contribue à maintenir la contraction musculaire et la fonction musculaire globale. Des niveaux adéquats de vitamine D sont importants pour la santé musculaire, en particulier chez les personnes âgées, car ils peuvent aider à prévenir la sarcopénie, la perte de masse musculaire liée à l'âge.

De plus, la vitamine D est associée à une amélioration de la force musculaire, ce qui peut réduire le risque de chutes et de fractures chez les personnes âgées. Des études¹ ont également montré que la supplémentation en vitamine D peut contribuer à améliorer la performance musculaire et la récupération après l'exercice chez les adultes de tous âges.

Ainsi, en plus de ses nombreux autres bienfaits, la vitamine D joue un rôle important dans le maintien d'une musculature forte et fonctionnelle, utiles pour une vie active et indépendante.

¹ Effects of Vitamin D in Post-Exercise Muscle Recovery. A Systematic Review and Meta-Analysis - Hugo J. Bello, Alberto Caballero-García, Daniel Pérez-Valdecantos, Enrique Roche, David C. Noriega, and Alfredo Córdova-Martínez

La vitamine D soutient le système immunitaire

La vitamine D est impliquée dans la modulation du système immunitaire.

En agissant sur les cellules immunitaires, notamment les lymphocytes T et les cellules dendritiques, elle aide à moduler la réponse immunitaire de l'organisme. La vitamine D favorise la production de peptides antimicrobiens, tels que les cathélicidines, qui sont des molécules clés dans la lutte contre les infections. Ces peptides antimicrobiens agissent en perturbant la membrane des agents pathogènes, les rendant ainsi inactifs.

En maintenant des niveaux adéquats de vitamine D, il est possible de renforcer la capacité naturelle de l'organisme à se défendre contre les agents pathogènes et à maintenir un système immunitaire équilibré et réactif.

La vitamine D module la division cellulaire

La vitamine D exerce également des effets bénéfiques sur le processus de division cellulaire, jouant ainsi un rôle essentiel dans la croissance, la réparation des tissus et le maintien de la santé générale.

En agissant sur les récepteurs spécifiques de la vitamine D présents dans de nombreuses cellules du corps, cette vitamine contribue à réguler la prolifération cellulaire de manière équilibrée et contrôlée. Une régulation adéquate de la division cellulaire est essentielle pour la croissance normale des tissus, la cicatrisation des blessures et la prévention de l'accumulation de cellules anormales.

En veillant à un apport suffisant en vitamine D, il est possible de favoriser un processus de division cellulaire optimal, contribuant ainsi à la croissance, à la réparation des tissus et au maintien d'une santé cellulaire équilibrée.

Les sources naturelles de vitamine D

La vitamine D peut être obtenue de différentes sources, notamment :

1. Exposition au soleil : la principale source de vitamine D pour le corps humain est la synthèse cutanée sous l'effet des rayons ultraviolets du soleil. En exposant la peau directement au soleil pendant des périodes appropriées, le corps peut produire de la vitamine D. Il est recommandé de s'exposer au soleil sans protection solaire pendant environ 10 à 30 minutes par jour, en fonction du type de peau, de la latitude et de la saison.
2. Aliments riches en vitamine D : certains aliments contiennent naturellement de la vitamine D ou sont enrichis en cette vitamine. Voici quelques exemples : poissons gras : saumon, maquereau, sardines, hareng. foie de veau. jaunes d'œufs, produits laitiers enrichis : lait, yaourt, fromage. jus de fruits et céréales enrichis.
3. Compléments alimentaires : dans certains cas, il peut être utile de recourir à des compléments alimentaires riches en vitamine D pour atteindre des niveaux adéquats. Cela peut être recommandé par un professionnel de la santé en cas de carence avérée ou pour des personnes rencontrant des difficultés à obtenir suffisamment de vitamine D par l'alimentation ou l'exposition au soleil.

Quels sont nos besoins en Vitamine D ?

L'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) établit les Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR), qui comprennent la Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP). Cette valeur est calculée pour répondre aux besoins de la majorité de la population. Actuellement, il est recommandé d'apporter environ 15 µg par jour de vitamine D pour les hommes et les femmes adultes.

Cependant, des études ont montré que de nombreuses personnes présentent des niveaux insuffisants de vitamine D dans leur organisme. En effet, plus de 80 % des Français âgés de 18 à 74 ans et plus de 95 % des enfants seraient déficients en vitamine D*. Ces carences peuvent être liées à divers facteurs, tels que l'exposition limitée au soleil, l’hygiène de vie, ou encore certains régimes alimentaires.

Notez que les besoins en vitamine D évoluent au cours de la vie, notamment lors de la ménopause, pendant la grossesse ou l'allaitement. Ils peuvent également varier pour les personnes suivant des régimes spécifiques, tels que les végétariens.

* Statut en Vitamine D de la population adulte en France : Etude Nationale Nutrition Santé – ENNS 2006-2007 ; Bulletin Epidémiologique Hebdomadaire de l’Institut de Veille Sanitaire, 24 avril 2012.

Les effets d'une carence ou d'un excès de vitamine D sur la santé

Selon l'ANSES, une insuffisance en vitamine D peut entraîner des conséquences néfastes sur la santé tels que des troubles musculaires, des troubles osseux et de l'anémie.

Selon l'ANSES, des apports trop élevés de vitamine D peuvent une hypercalcémie, des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids ou encore une fatigue intense.

Les critères de sélection des compléments alimentaires de vitamine D

Lorsque vous choisissez vos compléments alimentaires en vitamine D, plusieurs critères sont essentiels pour garantir leur efficacité et leur sécurité.

Optez pour une vitamine D3 d’origine naturelle qui sera la mieux absorbée par l'organisme. Assurez-vous également de vérifier le dosage approprié, en consultant les recommandations selon votre âge et votre état de santé. Recherchez des marques de compléments alimentaires de qualité, françaises et qui respectent des normes strictes.

En cas de doute, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé pour trouver la supplémentation la plus adaptée à vos besoins individuels.

Vitamine D : origine animale ou végétale

Les compléments alimentaires de vitamine D d'origine animale et végétale présentent des différences en termes de sources et de caractéristiques nutritionnelles.

Les compléments de vitamine D d'origine animale, généralement sous forme de vitamine D3 (cholécalciférol), proviennent souvent de sources comme la lanoline, une substance cireuse présente dans la laine des moutons. Ils sont considérés comme étant plus proches de la forme naturelle de la vitamine D produite par la peau après l'exposition au soleil.

Les compléments de vitamine D d'origine végétale sont dérivés de champignons ou de lichens. Ces compléments végétaux conviennent mieux aux végétaliens et aux végétariens, et sont souvent une option préférée pour ceux qui cherchent des sources de vitamine D non-animales.